Árangursríkar æfingar til að grenna kviðinn heima - reyndu að hugsjóninni

Ráð!Byrjaðu að læra ekki á morgun eða frá mánudegi heldur í dag. Líkaminn sem hefur fengið almennilegan skammt af endorfíni - ánægjuhormónum - mun strax batna, og skap þitt mun hækka og styrkurinn birtist til frekari baráttu.

Af hverju er fita geymd á maganum?

Áður en þú tekur einhverjar ráðstafanir til að berjast gegn fituútfellingum á kviðnum þarftu að skilja hvaðan þær koma og hvað þú þarft að gera til að losna við þetta vandamál að eilífu í framtíðinni. Þegar öllu er á botninn hvolft er óhóflegur sparnaður á þessu sviði ekki aðeins út á við óaðlaðandi, heldur er hann einnig fullur af þróun frekar alvarlegra sjúkdóma.

Of mikil þrengsli í kvið getur stafað af:

• erfðafræðileg tilhneiging;
• hormónatruflun, þar með talið of mikið af kortisóli (karlhormóni) - þegar allt kemur til alls er það fyrir karlmanninn sem uppsöfnun fitu í kviðnum er einkennandi;
• skortur á hreyfingu.

Það er auðvelt að fá hormónatruflun. Það er nóg að lifa „óréttlátum" lífsstíl, borða of mikið og koma í veg fyrir að líkaminn fái nægan svefn. Síðan, eftir að hafa rifjað upp sjálfan sig, ætti maður að hæðast að honum með megrunarkúrum í nokkra mánuði, takmarka mikilvægustu fæðutegundirnar fyrir líkamann og þannig aðeins versna ástandið.

Áminningar lækna um að við vinnum aðeins meirihluta sjúkdóma með óviðeigandi mataræði hafa ekki hrædd okkur í langan tíma. Setningarnar um að „ofát" og „borða á nóttunni" séu skaðleg og þú þurfir að fylgja „jafnvægi" eru svo kunnuglegir að við hættum einfaldlega að gefa þeim gaum. Þó að heilbrigður lífsstíll - það er jafnvægi mataræði og hreyfing - sé eina leiðin til að endurheimta ekki aðeins eigin mynd heldur einnig heilsu þína.

Ráð!Hættu að hlusta á auglýsingasögur um töfratöflur, kraftaverka þyngdarbelti og fæðubótarefni. Til að ná þroskandi árangri ættir þú að vinna í sjálfum þér og breyta algjörlega um lífsstíl. Aðrar árangursríkar og, síðast en ekki síst, öruggar leiðir eru einfaldlega ekki til.

Hvað er fita í innyflum og hvers vegna er hún hættuleg?

Læknar flokka líkamsfitu í þrjár tegundir:

• undir húð;
• í vöðva: fyrstu tvær tegundirnar eru minnst hættulegar;
• innyflum, staðsett nákvæmlega í kviðarholi og umlykur öll innri líffæri, kreista þau og leiðir til alvarlegra breytinga; það er í þessari fitutegund sem "slæmt" kólesteról safnast fyrir.

Fita í hæfilegu magni er nauðsynleg fyrir líkamann. Með hjálp þeirra eru fituleysanleg vítamín aðlöguð. Lítið lag af fitu safnar öllum skaðlegum efnum sem fylgja matnum.

Fita undir húð og í vöðva eru í meginatriðum orkubirgðir. Þeir vernda líkamann gegn kulda og innri líffæri gegn meiðslum. Með innyflum er allt miklu flóknara. Það er uppsöfnun hans sem leiðir til þróunar æðakölkun, sjúkdóma í innri líffærum, hjartasjúkdóma og sykursýki. Læknar segja að hver sentimetra til viðbótar við mittið taki eitt ár af lífi okkar.

Ráð!Það hefur verið sannað að fitubrennsla á sér stað hvað mest á nóttunni. Þess vegna, ef þú vilt léttast - ekki aðeins borða rétt, heldur einnig fá nægan svefn.

10 æfingar fyrir byrjendur

Allir sem hafa stundað íþróttir í langan tíma hafa lengi tekið upp sitt eigið sett af æfingum sem henta honum. Fyrir byrjendur mælum við með ráðleggingum líkamsræktarþjálfarans Gay Gasper, sem hefur þróað einfaldar en mjög árangursríkar æfingar sérstaklega fyrir kviðvöðvana. Hins vegar endurtökum við - til að áhrifin séu augljós þarf að halda námskeið reglulega.

Ráð!Þú ættir ekki að hlaða vöðvana strax á fyrstu sekúndunum. Áður en þú byrjar einhverja líkamsþjálfun, vertu viss um að hita upp.

Einföld snúningur

Til að framkvæma þessa einföldu æfingu þarftu að liggja á gólfinu og beygja hnén. Á sama tíma ættu fæturnir að vera alveg á gólfinu. Hendur fara á bak við höfuðið. Pressan er svolítið spennt. Við innöndun - þetta er mikilvægt - lyftum við öxlunum frá gólfinu, dveljum í þessari stöðu í tvær talningar (einn, tvær) og lækkum okkur svo aftur á útönduninni á gólfið. Rétt eins og allar síðari æfingar endurtökum við 10 sinnum.

Ekki ætti að lækka hökuna meðan á þessari æfingu stendur. Haltu olnbogunum í takt við axlirnar. Það er nauðsynlegt að vinna aðeins með pressunni - rassinn á þessu augnabliki ætti að slaka á. Reyndar verða allar aðrar æfingar flóknar afbrigði af þeirri fyrstu með rannsókn á hinum vöðvahópunum.

Eftir fyrstu æfingu, gefðu vöðvunum hvíld aftur - liggjandi á bakinu, teygðu handleggina, andaðu að þér og lækkaðu þá.

Ef þú finnur fyrir þreytu á meðan þú gerir æfingarnar skaltu ekki gefast upp. Þú getur ekki auðveldlega náð fullkominni maga.

Ráð!Ef æfingin er enn erfið fyrir þig, einfaldaðu hana með því að gera hana með krosslagða handleggi á úlnliðunum. Í framtíðinni, þegar vöðvarnir eru styrktir, geturðu framkvæmt fulla útgáfu þess.

Að hækka fæturna

Nú byrjum við að vinna úr neðri pressunni. Þessi æfing er einnig gerð í liggjandi. Fyrst skaltu lyfta fótunum bognum í 90 gráðu horn. Höndum er dreift í sundur, lófum þrýst að gólfinu. Hægt og rólega drögum við inn magann, lyftum mjöðmunum örlítið nokkra sentímetra frá gólfinu (fæturnir eru áfram bognir) og snúum aftur í upphafsstöðu.

Við munum hvíla okkur aðeins, teygja okkur og halda kennslunni okkar áfram aftur. Á þessari æfingu ætti ekki að rífa bakið af gólfinu. Öll vinna ætti að vera unnin af kviðvöðvum. Þegar þú nærð fullkomlega góðum tökum á þessum hreyfingum í síðari æfingum skaltu flækja þær með því að lyfta ekki boginn, heldur að fullu útbreidda fætur.

Ráð!Þegar þú finnur að vöðvarnir eru sterkari er hægt að fjarlægja hlé og hvíld á milli endurtekninga.

Snúa og lyfta fótunum

Tökum saman fyrstu og aðra æfinguna sem við höfum þegar náð tökum á. Liggðu á bakinu, eins og í seinni æfingunni, beygðu hnén og dreifðu handleggjunum vítt til hliðanna. Við þenjum pressuna. Í þessari stöðu þurfum við að hækka bæði axlir og rassinn yfir gólfið.

Útöndun á æfingunni er gerð á því augnabliki sem mesta spennan er. Öndun er jöfn. Ekki draga olnbogana fram. Brjóttu aftur og slakaðu á vöðvunum í 1–1, 5 mínútur. Við höldum þessum æfingum áfram.

Byrjaðu að æfa í góðu skapi, þá verður þjálfunarárangurinn betri.

Ráð!Það er auðveldara að fara í íþróttir með einhverjum. Fáðu stuðning vinar eða samstarfsmanns og byrjaðu að vinna að myndinni þinni saman. Þið getið hjálpað hvert öðru með ráðleggingum og deilt árangri af afrekum.

Hliðar krampar

Þessar hreyfingar munu hjálpa til við að vinna úr skávöðvunum. Upphafsstaðan er svipuð og í fyrstu æfingunni. Liggðu á bakinu, beygðu hægt hnén. Þrýstu fótunum í gólfið. Mjaðmir eru örlítið í sundur. Hendur fyrir aftan höfuðið. Þú þarft ekki að festa þá, þrýstu þeim bara þétt að höfðinu.

Þegar við andum frá okkur, byrjum við að ná smám saman fyrst með annarri og síðan með hinni öxlinni að hinu gagnstæða hné. Hinn olnboginn er áfram á gólfinu og hjálpar til við að halda jafnvægi. Rassinn losnar ekki af gólfinu. Aðeins efra bakið er lyft, bakið í mitti er áfram þétt þrýst á gólfið. Ekki lækka hökuna. Einnig 10 reps.

Ráð! Þú getur einfaldað æfinguna ef þú setur ekki hendurnar á bak við höfuðið heldur nær einfaldlega með þeim upp á öfugt hné. Erfiðari kostur er að hækka og krossleggja fæturna.

Snúa með lungu

Liggjandi staða. Fæturnir eru á gólfinu, fæturnir eru beygðir við hnén. Við höldum höndum á bak við höfuðið. Við togum til skiptis annan eða annan fótinn upp að brjósti, en lyftum bakinu. Hinn fóturinn er enn boginn við hnéð til að viðhalda jafnvægi og fóturinn er á gólfinu.

Okkur hlakkar til. Andaðu út þegar þú beygir þig, andaðu inn þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu. Við brjótum ekki andann. Sama á við um seinni legginn. Við gerum 5 hreyfingar fyrir hvern fót.

Ef þú vilt gera æfinguna auðveldari skaltu teygja fótinn upp. Erfiðari kostur með því að hækka báða fæturna. Þar að auki, þegar fyrri fóturinn er að virka, er sá seinni óbeygður.

Ráð!Sérhver endurtekning skiptir máli. Jafnvel ef þú ert þreyttur, þvingaðu þig til að gera hreyfinguna enn eina ferðina, í síðasta sinn.

Hjól

Örlítið breyttar hreyfingar, sem við þekkjum úr líkamsræktarkennslu, vinna fullkomlega út hliðarvöðvana. Beygðu fæturna þannig að hælarnir séu nær rassinum. Hendur fyrir aftan höfuð, axlir frá gólfi. Fyrst réttum við annan fótinn þannig að hornið á milli hans og gólfsins sé 45 gráður. Á sama tíma teygjum við með annarri öxl að hné beygða (gagnstæða) fótsins.

Við réttum beygða fótinn, beygjum seinni og endurtakum hreyfingarnar, en með hinni öxlinni. Við endurtökum 10 sinnum án hlés.

Ráð!Til að ná sem bestum árangri er það ekki magnið heldur gæði æfinganna sem gerðar eru sem skipta máli. Til að hlaða vöðvana að fullu verða hreyfingarnar að vera hægar og án flýti.

Snúðu sokkunum þínum

Nokkuð erfið æfing sem gefur hámarksálag á pressuna. Liggðu á bakinu, settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lyftu fæturna bogna í 90 gráðu horn. Á sama tíma eru sokkarnir dregnir. Við rífum efri bakið af gólfinu. Við lækkum annan fótinn, snertum gólfið með tánum. Síðan skilum við því aftur í upprunalega stöðu og lækkum hinn fótinn.

Við innöndun er bakinu þrýst á gólfið. Við útöndun - við rísum upp. Við lækkum ekki bakið á meðan hreyfingarnar eru framkvæmdar.

Ráð!Ef þér finnst erfitt að gera þessar hreyfingar skaltu reyna að beygja fæturna í fyrstu án þess að lyfta öxlunum af gólfinu. Í framtíðinni skaltu flækja æfinguna með því að gera hana með handleggina útrétta fyrir ofan höfuðið.

Hringlaga snúningar

Æfing til að vinna í gegnum alla pressuna. Í beygjustöðu eru hnén örlítið beygð, fæturnir eru á gólfinu, handleggirnir eru á bak við höfuðið. Við rífum axlirnar af gólfinu og byrjum að snúa líkamanum í eina átt eða hina 5 sinnum, án hlés. Í hvert skipti sem þú þarft að gera heilan hring.

Við rífum ekki mjaðmagrindina af gólfinu. Við höldum jafnvægi með fótunum þrýst á gólfið. Æfingin er gerð eins hægt og skýrt og hægt er. Andaðu út - rós. Andaðu inn - fór niður.

Ráð!Of mikil ofspenna er óviðunandi. Það mun aðeins leiða til þess að þú verður fljótt þreyttur og getur ekki klárað allt flókið.

Bakbeygja með beygðum hnjám

Við munum dæla vöðvum pressunnar og til baka. Til að gera þetta krjúpum við. Olnbogarnir ættu að vera beygðir og hvíla á gólfinu. Þú getur sett lítinn kodda eða mjúkt handklæði undir þau.

Við rífum hnén af gólfinu og höldum aðeins á olnbogum og tám. Bakið er beint. Teldu upp að þremur og farðu varlega í upphafsstöðu.

Ráð!Allar æfingar fyrir kviðvöðva geta bæði konur og karlar gert.

Að lyfta fótunum úr stuðningsstöðu

Liggðu á maganum. Handleggirnir eru bognir við olnboga. Tær framlengdu fótanna hvíla á gólfinu. Stattu upp af gólfinu í þessari stöðu og teygðu þig í streng þannig að hver vöðva þinn spennist. Bakið ætti ekki að beygja sig. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna aftur.

Ráð!Aldrei hneigjast niður - annars mun maginn strax byrja að síga. Ef þú ert með slaka bakvöðva skaltu bæta við líkamsstöðuæfingum við settið.

Þolþjálfun

Með hjálp ofangreindra æfinga er hægt að styrkja kviðinn verulega, losna við lafandi kvið og koma innri líffærum í lag. En ef þú ert með alvarlegt þyngdarvandamál, vertu viss um að innihalda þolþjálfun - æfingar þar sem súrefni er brennt ákaft. Reyndar, með þátttöku þess, er hámarks magn fitu neytt.

Þess vegna, ef þú vilt ekki aðeins styrkja vöðva, heldur líka að skilja við hataða líkamsfitu á sem skemmstum tíma, farðu í göngur, skokk, sund, skauta, blak, fótbolta, íshokkí eða dans. Þeir, ásamt réttri næringu, munu hjálpa þér að losna fljótt við þyngdarvandamál.