Ofþyngd stafar í flestum tilfellum af of miklu magni af fituvef, sem er afhent vegna efnabreytinga á kolvetnum sem koma inn í líkamann. Og þó offita sé byggð á ákveðnum truflunum í innkirtla- og meltingarfærum, er þægilegasta og sársaukalausa lausnin á vandamálinu áfram að takmarka uppsprettu umfram kaloría í ferli daglegrar næringar. Með því að stöðva eða draga verulega úr aðgangi að maga auðmeltanlegra kolvetna með kolvetnalausu mataræði kveikjum við sjálfkrafa á viðbrögðum við brennandi uppsafnaðan forða.
Hvað er kolvetnalaust mataræði
Það er á grundvelli kolvetnalauss mataræðis sem íþróttamenn missa aukakíló fyrir keppni, listamenn í aðdraganda tökur og opinberar persónur þegar þeir þurfa að koma sér í form. Íþróttamenn hafa meira að segja sérstakt orð yfir slíka næringu. Það er kallað „þurrkun" - með því að útrýma kolvetnum úr fæðunni eru fituútfellingar undir húð fjarlægðar og léttir og teygjanleiki liðbönda og vöðva batnað. En líf án kolvetna er erfið prófraun fyrir þá sem eru með sætt tönn, sem neyðast til að breyta smekkvali sínu á róttækan hátt, og í nokkuð langan tíma. Það krefst ekki aðeins ákveðni, heldur líka þolinmæði og viljastyrk.
Það er líka hin hliðin á peningnum - algjör höfnun á kolvetnum í þágu próteinafurða veldur ástandi sem næringarfræðingar kalla hið ekki alveg rétta hugtak kolvetnisfælni (bókstaflega „hræðsla við kolvetni"). Að forðast minnsta brauðmola eða sykurmola eins og eld, hugsa ekki um neitt annað en að léttast, sitja í marga mánuði „á eggjaköku og kótilettum", aðdáendur kolvetnalauss mataræðis „vinna sér inn" óhjákvæmilega meltingar- og efnaskiptavandamál, í í sumum tilfellum eru sjúkdómar í æðra taugakerfinu, starfsemi, minnistap, þunglyndi og félagskvilli.
Hér að neðan munum við skoða nokkur dæmi um kolvetnalaust mataræði og kerfi fyrir notkun þess, sem gerir þér kleift að staðla efnaskiptaferla, losna við umframþyngd og á sama tíma ekki fara út í öfgar, dæla líkamanum að getu með próteinum úr dýraríkinu með langt frá því að vera skaðlaus efnafræði og orku.
Lífefnafræðilegur og líffærafræðilegur grundvöllur lágkolvetnamataræðis
Afgerandi rök fyrir lágkolvetnamataræði eru sérkenni viðbragða líkamans við innkomu jafnvel lítið magn af sykri í magann. Brisið byrjar strax að losa insúlín út í blóðið og meltingarensím í magann, sem auka strax matarlystina (þess vegna segja þeir að matarlyst fylgi því að borða). Þar af leiðandi, þegar við borðum kolvetnaríkan mat, borðum við næstum alltaf meira en við þurfum hlutlægt. Próteinfæða hefur ekki svo tælandi áhrif á „brisið", framleiðsla hormóna og ensíma heldur áfram að virka, mettun á sér stað smám saman og að fullu. Prótein brotna mun lengur niður í meltingarvegi en kolvetni og því varir seddutilfinningin í nokkrar klukkustundir og þörfin fyrir snarl kemur einfaldlega ekki upp ef þú borðar þrjár eða fjórar próteinmáltíðir á dag.
Meginreglan 250 kcal
Kolvetnasnautt mataræði krefst vissulega viljastyrks en notkun þess getur verið mjög öguð. Það er nóg að muna eina tölu - 250. Þetta er fjöldi orkueininga - kaloría, sem eru í daglegu rúmmáli kolvetna sem koma inn í líkamann. Auðvitað verðum við að vega alla réttina vandlega og reikna út orkugildi þeirra með því að nota sérstakar töflur eða athugasemdir á matseðli veitingastaðarins, en þetta er nánast óumflýjanlegur kostnaður við strangt mataræði.
Einfæði kolvetna: áhrifaríkt, en einhæft
Tilvalið lágkolvetnamataræði fyrir tryggt og hratt þyngdartap felur í sér aðskildar daglegar máltíðir - á fyrsta degi mataræðisins borðar þú aðeins kjúkling, á öðrum - aðeins egg, á þriðja - aðeins osti eða kotasælu. Þetta er fljótlegasta en líka „smekklausasta" og einhæfasta leiðin til að léttast. Ekki eru allir tilbúnir fyrir slíkar fórnir, þannig að við munum léttast án ofstækis og sameina viðskipti með ánægju - læknandi áhrif með matargleði, sem er lofað af bragðgóðum og hollum vörum byggðar á dýra- og plöntupróteinum.
Við the vegur, áðurnefndu mikilvægu 250 alræmdu kolvetnakílókaloríurnar á dag ætti einnig að fást ekki með bollum og sælgæti, heldur með því að innihalda flókin kolvetni (lengi að melta) á samræmdan hátt í mataræði - grænmeti sem er ekki ríkt af sterkju, korn, gerlaust heilt. kornbrauð.
Grunnhráefni í kolvetnalausum matseðli
Hér er listi yfir próteinfæði sem ætlað er fyrir próteinfæði:
- magurt kjöt - kjúklingur, kalkúnn, kanína, kálfakjöt;
- innmatur - soðið hjarta og lifur;
- önd, kjúklingur, quail egg;
- sjávarfiskflök, krabbar, rækjur, humar, sjóbleikur;
- mjólkurvörur - kefir, jógúrt, korn kotasæla, fituskert sýrður rjómi og harður ostur;
- laufgrænmeti (kál), ætiþistlar, grænar baunir, baunir, kúrbít, laukur, hvítlaukur, garðjurtir. Þú getur borðað sveppi, en með varúð, þar sem sveppprótein eru frábrugðin dýrum;
- súr ber og ávextir, svo og avókadó;
- hnetur og fræ.
Kjöt og fisk á að elda með því að gufa, í ofni eða að hámarki á grilli, en alls ekki á pönnu eða djúpsteikingu.
Við val á matvælabirgjum þarf að gefa forgang á bú þar sem kjöt og mjólkurdýr eru geymd við þægilegar aðstæður og fá ekki ýmis vaxtarhormón og sýklalyf í fóðrun. Þú ættir ekki að treysta verðmiðum í matvöruverslunum - ef þú ert í megrun, lestu vandlega leiðbeiningarnar á umbúðunum og skoðaðu fyrirfram listann yfir matvælaaukefni, sem mörg hver eru heilsuspillandi, en eru notuð við framleiðslu á alræmdum „ hollar" vörur.
Bönnuð kolvetni
Nú um aðalatriðið fyrir hvert mataræði - hvað er bannað. Á lágkolvetnamataræði er eftirfarandi bannað:
- brauð, nema heilkorn án ger;
- allt gert úr hveiti - pasta, pizzu, bökur, khachapuri, kökur, kökur;
- súkkulaði og sælgæti;
- sætir og súr-sætir ávextir og ber;
- grænmeti ríkt af sterkju (kartöflur, gulrætur, maís, rófur);
- hálfunnar iðnaðarvörur. Það er sama hvað framleiðendur skrifa á umbúðirnar, þær innihalda nánast alltaf kolvetnaaukefni og rotvarnarefni, og jafnvel erfðabreytta fitu;
- ávaxtasafar og kolsýrðir drykkir;
- áfengi í hvaða formi sem er.
Sannfærðir kjötætur munu eiga erfitt með að standast rauðvínsglas með uppáhalds steikinni sinni, en hér þarf að velja: heilsu eða ánægju. Áfengi, fyrir utan bein eituráhrif þess á líkamann, er einnig öflugt matarlystarörvandi og frekar kaloríarík vara - hitaeiningunum sem fást með því er óhætt að bæta við þær 250 kkal sem eru dagleg mörk fyrir próteinfæði.
Matseðill í 7 daga
Mánudagur
- Morgunmatur - Ostakökur úr fitusnauðum kotasælu með klíði.
- Hádegisverður - Grænmetissalat með kryddjurtum, 200 g kjúklingabringur með kryddjurtum.
- Snarl - appelsínugult.
- Kvöldverður - Kalkúnn 100 g með soðnu grænmeti.
þriðjudag
- Morgunmatur - Omelette með grænmetissalati eða soðnu grænmeti. Svart te án sykurs.
- Hádegisverður - Grænmetisrjómasúpa með bitum af kalkúni eða kjúklingi.
- Snarl - Grænt epli.
- Kvöldverður - Lax bakaður í ofni.
miðvikudag
- Morgunmatur - Ósykrað múslí með mjólk og þurrkuðum apríkósum eða öðrum þurrkuðum ávöxtum.
- Hádegisverður - Linsubaunasúpa með kjúklingabringum.
- Snarl - Möndlur eða aðrar hnetur (handfylli).
- Kvöldverður - Salat af kirsuberjatómötum, rucola, niðursoðnum túnfiski (1 dós) og mozzarella.
fimmtudag
- Morgunmatur - Haframjöl með vatni án sykurs. Einn banani (hægt að saxa og bæta við haframjöl).
- Hádegisverður - Grænmetisúpa með kálfakjötbollum.
- Snarl - Appelsína eða greipaldin, glas af sítrussafa.
- Kvöldverður - Fitulítill gufusoðinn fiskur.
föstudag
- Morgunmatur - Blanda af 1 banana, glasi af ferskum eða afþíddum kirsuberjum og glasi af mjólk. Blandið í blandara.
- Hádegismatur - Kjúklingapílaf 200 g.
- Snarl - Grænt te með bita af hörðum osti.
- Kvöldverður - Kjúklingur eða kalkúnn með grænmetissalati.
laugardag
- Morgunmatur - Eggjahvíta eggjakaka. Ósykrað te. 1 banani.
- Hádegisverður - Soðin kjúklingabringa 100 g með hýðishrísgrjónum.
- Snarl - Samloka úr ósýrðu brauði, mjúkum osti, skinku, káli og sneiðum tómötum.
- Kvöldverður - Grænmetissteikt með kjöti. Glas af kefir eða ósykrað drykkjarjógúrt.
sunnudag
- Morgunmatur - 1 harðsoðið egg. Diet brauð með hörðum osti.
- Hádegisverður - Rjómasúpa af kampavínum eða villisveppum. Þú getur bætt söxuðum kalkún eða kjúklingi í súpuna.
- Snarl - Appelsínugult, grænt epli eða handfylli af hnetum.
- Kvöldverður - Grænmetissalat, 100 g af ofnbökuðu kjöti eða fiski.
Grautur fyrir lágkolvetnamataræði
Hafragrautar á vatni eru í landamærastöðu. Þegar þú borðar án kolvetna er mælt með því að hafa fjórar tegundir af korni á matseðlinum:
| Nei. | Nafn | Próteininnihald | Kolvetnainnihald |
|---|---|---|---|
| 1 | Bókhveiti | ellefu% | 68% |
| 2 | Pea | 21% | 50% |
| 3 | Haframjöl | 12% | 65% |
| 4 | Kínóa | 14% | 64% |
Vafasamur valkostur: ketó mataræði Í Bandaríkjunum, með sinni alræmdu skyndibitamenningu, er mjög vinsæl tegund af kolvetnalausum mataræði ketógen mataræði, sem gerir þér kleift að borða mikið magn af ekki aðeins próteinum, heldur einnig dýrafitu. Þetta fyrirkomulag á sér bæði stuðningsmenn og andstæðinga. Helstu rök þess síðarnefnda eru skaðsemi feitrar matvæla fyrir hjarta- og æðakerfið, vegna útfellingar kólesteróls á æðaveggi. Það er erfitt að vera ósammála þessu.
Tímasetning mataræðis og varúðarráðstafanir
Áhrif mataræðisins byrja að koma fram eftir tvær til þrjár vikur; með ströngum daglegum aðskildum máltíðum geturðu léttast innan viku eftir að þú skiptir yfir í prótein. Að takmarka fljótt meltanlegan mat mun næstum óhjákvæmilega valda þarmasjúkdómum - hægðatregðu, vindgangi, af völdum minnkunar á innihaldi plöntutrefja í mat. Þegar þú borðar kjötmatseðil eða borðar fisk og sjávarfang þarftu að drekka að minnsta kosti tvo lítra af vökva á dag, borða súpur og ef þú ert með stöðuga hægðatregðu skaltu taka væg hægðalyf. Eftir mánuð, til að forðast þróun viðvarandi kolvetnisfælni, ættir þú að taka hlé - frá tveimur til fjórum vikum. Það mun endurheimta truflað prótein-kolvetnajafnvægi og hreyfanleika þarma. Á meðan þú tekur þér hlé frá megrun, ættir þú ekki að fara langt: mataræðið ætti að vera jafnvægi og strangt, annars muntu ekki aðeins tapa öllum ávinningi, heldur einnig auka fituútfellingar og þú verður að hefja baráttuna gegn ofþyngd aftur og aftur.