Ef þú fylgir ekki næringu þinni, þá geturðu einn daginn óvart fundið að þú getur ekki lengur passað uppáhalds gallabuxurnar þínar. Líkaminn varð laus og daufur klumpur af umfram fitu hékk á maga hans og hliðum. Það er miklu auðveldara að ná umfram þyngd en að fjarlægja það. En jafnvel þó að þú gætir ekki komið í veg fyrir það geturðu leiðrétt ástandið.
Það er sett af æfingum til að missa þyngdar mitti, sem getur fljótt og á áhrifaríkan hátt hjálpað þér. Þú þarft aðeins dropa af einbeitni og viljastyrk til að gefa þér ekki sérleyfi að þessu sinni. Og þá, bókstaflega eftir mánuð í þjálfun, geturðu séð fyrstu niðurstöðurnar.
Hvernig á að losna við fitu á maganum og hliðunum
Það væri miklu auðveldara að segja hvernig á að koma í veg fyrir útlit þeirra. En þar sem þú ert á þessari síðu núna hefurðu áhuga á einhverju öðru.
Til að fjarlægja magann þarftu að fylgja nokkrum skilyrðum:
- Fylgdu réttu mataræði.
- Framkvæma reglulega hjartalínurit.
- Framkvæma flókið fyrir kvið og hlið.
Fjallað verður stuttlega um fyrstu tvo þætti í ramma þessarar greinar og þriðja atriðið ætti að taka vandlega í sundur.
Það er aðeins hægt að fjarlægja afgang ef þú fylgist með öllum þremur skilyrðunum. Það er engin kraftaverk sem getur bjargað þér frá umfram fitu.
Þetta mun aðeins gerast þegar þú ert með kaloríuhalla. Það getur aðeins stafað af mataræði og hjartalínurit og flokkar hjálpa þér aðeins að bæta lögun og tón vöðva.
Rétt næring
Rétt næring er hornsteinn alls þyngdartapsins. Margar af uppáhalds vörunum þínum veita þér þjónustu; Breytast í auka pund. Til að fjarlægja fitu á áhrifaríkan hátt þarftu að útiloka þær alveg frá mataræðinu. Þetta felur í sér:
- allur feitur, steiktur og saltur matur;
- skyndibiti;
- áfengir drykkir;
- sykurvörur og sykur sjálft;
- bakarívörur;
- Franskar og annað snarl.
Gefa skal val á soðinn eða gufusoðinn mat. Vörurnar sem eru gagnlegar á þessu tímabili fela í sér grænmeti og suma ávexti. Auk þess þarftu að nota nægilegt magn af vatni fyrir virkt þyngdartap að minnsta kosti 2-2,5L af vatni á dag.
Líkamsrækt
Kaloríuskortur í líkamanum er ekki aðeins hægt að ná á kostnað mataræðisins, heldur einnig með virkri brennslu þeirra. Með öðrum orðum, þú ættir að eyða fleiri kaloríum á dag en þú neytir. Það er nokkuð erfitt að ná þessu án mikils hjartalínurits. Taktu því tíma daglega:
- Hlaupa eða ganga;
- reiðhjólakstur;
- sund;
- stökk í gegnum stökk reipi;
- Að flytja Cross Fita fléttur.
Í fyrsta lagi ætti álagið að vera langt. Þú getur hlaupið í 10 mínútur, orðið þreyttur banvænn og farið heim. Í þessu tilfelli brennir þú nánast ekki auka kaloríum.
Annar hlutur er þegar þú keyrir á meðalhraða í klukkutíma. Árangur þessarar aðferðar verður nokkrum sinnum hærri.
Hvernig á að fjarlægja magann fljótt heima
Það eru sérstök kviðfléttur að ef þeir fjarlægja ekki mikið magn af fitu, þá skila að minnsta kosti sjónrænni sátt líkama þinn. Þeir eru hannaðir til að tónn vöðva þessa svæðis. Vegna þessa muntu líta miklu grannari út og meira aðlaðandi.
Heimaæfingar fyrir þyngdartap:
- Planck - er með réttu talið best til að fjarlægja umfram rúmmál. Það bætir vöðvaspennu á þessu svæði og gerir þér kleift að vinna úr öllum líkamanum vel í einu. Plúsið er að það hefur gríðarlegan fjölda afbrigða. Sem dæmi má nefna að bar með beygjum styrkir ekki aðeins kviðvöðva, heldur gerir þér einnig kleift að búa til samfellda mitti.
- Tómarúm - gerir þér kleift að draga úr maganum á áhrifaríkan hátt. Þú munt sjá fyrstu niðurstöðurnar eftir nokkrar vikur. Regluleg æfing mun fjarlægja allt að 10 cm í kvið á mánuði.
Þú getur lært í smáatriðum um barinn og tómarúm frá öðrum greinum á vefsíðu okkar. Stutt kennsla verður fest við næstu æfingar.
- Halla til hliðanna með lóðum - styrkja vöðva gelta og ská vöðva pressunnar. Taktu lóðir í hendurnar, farðu upp beint. Gerðu 50 tilhneigingar fyrst til vinstri hliðar, síðan til hægri.
- Að snúa aftur af málinu er komið aftur. Upphafsstaðan er sú sama og í fyrri æfingu, aðeins þarf að halda höndum þínum fyrir framan bringuna. Gerðu 30 beygjur, til skiptis í hvora átt.
- Snúningur. Klassísk pressuæfing sem gerir þér kleift að vinna úr endavöðva í riðlum. Liggðu á gólfinu, beygðu fæturna við hnén og settu á gólfið. Settu hendurnar á bak við höfuðið. Framkvæma lyftur málsins svo að öxlblöðin komi af gólfinu. Framkvæma um 30 endurtekningar á hratt skal skal framkvæma til þjálfunar.
- Hliðar snúningur - Verkðu vandamálið á hliðunum. Það er framkvæmt næstum á sama hátt og venjulegur snúningur, með þeim mun að meðan á hækkun málsins stendur verður þú að draga vinstri olnbogann að hægri hné og öfugt. Einnig 30 endurtekningar almennt, 15 fyrir hvora hlið.
- Köttur - gerir þér kleift að bæta lögun mittis. Til að framkvæma það skaltu standa á fjórum. Í fyrsta lagi, að teikna magann að hámarki, beygðu í mjóbakið. Síðan, án þess að veikja pressuspennuna, beygðu í gagnstæða átt.
- Loams af fótleggjum. Hjálpar til við að vinna úr neðri kviðnum. Liggðu á gólfinu, leggðu hendur þínar frjálslega meðfram líkamanum. Taktu beina fætur frá gólfinu aftur og hækkaðu þá í um það bil 45 gráður. Það ætti að framkvæma 30 sinnum fyrir hvern fótinn.
- Snertu hælana með höndunum. Til að gera þetta skaltu liggja á gólfinu, beygja fæturna við hnén og setja á gólfið. Hendur beint, liggja meðfram líkamanum. Lyftu örlítið öxlblöðunum frá gólfinu, borðuðu hælinn á vinstri fætinum með vinstri höndinni. Endurtaktu síðan fyrir hinn fótinn. Það er framkvæmt stöðugt en 30 endurtekningar fyrir hvora hlið.
- Henda fótunum. Leyfir þér að fjarlægja fitu frá öllu kviðnum. Fyrir framkvæmd þess, liggja á gólfinu, hendur hornréttar á líkamann. Settu beygða fætur í hnén fyrst í vinstri og síðan hægra megin. Við framkvæmd ættu eingöngu vöðvar málsins að virka - ekki hjálpa fótunum. Framkvæma 20 endurtekningar fyrir hvora hlið.
- Snúa á hliðina. Liggðu vinstra megin, fætur beinir, vinstri höndin sem stuðningur liggur á gólfinu, hægri bak við höfuðið. Búðu til snúning til hliðar frá þessari stöðu. Framkvæma 20-30 endurtekningar fyrir hvora hlið.
Það eru líka sérstakir hermir sem hjálpa til við að fjarlægja magann. Þetta felur í sér:
- The Hoop - Það er ekki til einskis innifalinn í áætluninni um margar aðferðir eins og Pilates. Snúningur hringsins á hverjum degi í 30–40 mínútur mun hjálpa til við að losna við fitu á maganum.
- Í staðinn fyrir hring er hægt að nota Hula-Hoop hermir.
- Annar hermir fyrir þyngdartap á kviðnum er „heilsufarsdiskur“ sovéska. Ef þú vinnur með það daglega í 20-30 mínútur, þá geturðu fjarlægt umtalsvert magn af umfram fitu.
- Þú getur brennt fitu á maganum með íþróttakúlu. Lækkaðu fæturna á boltanum, með lófunum þínum þarftu að hvíla á gólfinu. Búðu til rúllu á boltanum fyrst með svolítið beygðu hnén á vinstri og síðan á hægri hlið. Endurtaktu 20 sinnum fyrir hvora hlið.
- Þú getur losað þig við umfram rúmmál kviðarins með því að nota fimleikastöng. Settu það á axlirnar, stattu beint. Beygðu frá þessari stöðu að hámarki til vinstri, síðan á hægri hlið. Endurtaktu 20 sinnum í hvora átt.
Hægt er að greina líkamsræktaræfingar fyrir þyngdartap. Þetta felur í sér:
- Snúa á crossover. Hengdu reiphandfangið á crossover, stilltu nauðsynlega þyngd. Farðu í hermirinn, gríptu í handföngin og haltu þeim á báðum hliðum höfuðsins. Framkvæmdu 25-30 frá þessari stöðu með því að snúa með verkum pressuvöðva.
- Þú getur líka notað sérstaka pressu fyrir pressuna. Best er að koma fram á leikfimi. Simulator ætti að rúlla frá stöðu klassíska barsins.
- Lagði neðri reitsins á crossover. Hjálpaðu til við að æfa mitti. Stilltu litla handfangið á neðri reitinn á crossover og standa til hliðar við það. Eftir að hafa tekið handfangið í höndina skaltu framkvæma tilhneigingu til hliðar. Framkvæma 30 endurtekningar fyrir hvora hlið.
Hvernig á að fjarlægja maga og hlið á viku
Fjarlægðu magann og hliðina á viku er afar flókið, en að uppfylla verkefnið. Auðvitað verða niðurstöðurnar ekki svo ótrúlegar, en þær verða áberandi.
Til að gera þetta verður þú að neyta aðallega próteinmatur með því að draga úr magni kolvetna og fitu í lágmarki.
Þú verður einnig að takast á við hjartalínurit að minnsta kosti 2 sinnum á dag í klukkutíma. Þeir má rekja til bæði hlaupandi og þegar um er að ræða veikan líkamlegan undirbúning venjulegs göngu.
Árangursríkustu æfingarnar sem þú þarft að einbeita þér að eru: bar, tómarúm, snúa á hliðina, klassískt snúningur og nota pressu myndband.
Rétt eins og hjartalínurit ætti þetta flókið að fara fram nokkrum sinnum á dag. Það verður best ef þú skiptir öllum ofangreindum æfingum í tvo hluta, þar af einn framkvæmdur á morgnana og sá annar á kvöldin.
Ef þú vilt fjarlægja umfram, þá ætti samræmi við mataræðið, háttur flokkanna og hjartalínu álags ætti að vera daglega, án afsakana og sjálfs. Í þessu tilfelli geturðu fjarlægt rúmmál kviðsins jafnvel á viku.