Rétt næring fyrir þyngdartap er ekki strangt mataræði með mörgum takmörkunum og stöðugri hungurtilfinningu. 
PP er jafnvægi og næringarríkt mataræði leyfilegra matvæla með lágmarks magn af kaloríum, sem gerir þér kleift að léttast ekki aðeins, heldur einnig að halda henni á stöðugu stigi.
Hvernig á að borða rétt til að léttast?
Rétt mataræði fyrir þyngdartap tekur mið af hlutfalli fitu, kolvetna og próteina. Matseðillinn er þannig uppbyggður að viðunandi kaloríuskortur myndast, sem veldur því að fita undir húð brennist. Og hollur matur sem er innifalinn í mataræðinu hefur jákvæð áhrif á allan líkamann, hrindir af stað efnaskiptaferlum sem hjálpa til við að bæta meltingu og draga úr líkamsþyngd.
PP mataræðið er ekki skammtímafyrirbæri heldur lífstíll sem alltaf þarf að fylgja til að upplifa ekki þyngdarvandamál.
Reglur um rétta næringu fyrir þyngdartap:
- Allur steiktur og feitur matur, snarl og skyndibiti, vörur sem innihalda bragðbætandi efni og matvælaaukefni eru undanskilin.
- Ekki er mælt með því að borða neinn mat utan heimilis nema þú sért viss um rétt hlutfall fitu, kolvetna og próteina í réttunum.
- Saltneysla er takmörkuð.
- Morguninn byrjar með glasi af volgu vatni, sem þú þarft að drekka í litlum sopa.
- 1/5 af öllu mataræði er grænmeti og ávextir, neytt ferskt.
- Hröð kolvetni - í lágmarks magni, mælt er með því að skipta þeim út fyrir hæg kolvetni - ósykrað grænmeti, pasta úr úrvalshveiti, heilhveiti eða heilkornabrauði.
- Hröð kolvetni - hunang, sætir ávextir - eru aðeins neytt á morgnana eða síðdegis.
- Magn dýrapróteins í fæðunni er 1 g á hvert kíló líkamsþyngdar.
- Vatn - að minnsta kosti 2 lítrar á dag, alltaf 1 glas af volgu vatni hálftíma fyrir aðalmáltíð.
- Hlutamáltíðir - borða að minnsta kosti 4-5 sinnum á dag í litlum skömmtum.
- Kvöldverður - 3 klukkustundum fyrir svefn (ekki síðar).
- Snarl - það geta aðeins verið 2 af þeim á dag: kefir og súrt epli eru leyfileg.
- Að borða er eytt frá því að horfa á sjónvarp, lesa bók og aðra tengda starfsemi.
- Fylgdu mataráætlun - þú þarft að borða á sama tíma á hverjum degi.
Mikilvægt er að tyggja allan mat vandlega og í langan tíma, þannig mun langvarandi mettunartilfinning koma hraðar.
Hvernig á að skipta yfir í PP?
Það er ómögulegt að breyta mataræðinu á róttækan hátt einn morguninn. Mikil höfnun á kunnuglegum matvælum leiðir til truflana í meltingarfærum og líkaminn upplifir streitu. Skyndilegt upphaf hvers kyns mataræðis (án undirbúnings fyrir) endar óhjákvæmilega með bilun og á sem skemmstum tíma.
Rétt mataræði krefst undirbúnings. Ef PP mataræði fylgir stöðugri hungurtilfinningu og hugsanir um bannaðar kræsingar leyfa þér ekki að lifa eðlilega, þýðir það að umskipti yfir í næringu í mataræði hafi verið röng eða að hún hafi ekki verið með öllu.
Rétt næringarkerfi fyrir þyngdartap er ekki aðeins líkamlegur, heldur einnig siðferðilegur undirbúningur og sálrænt viðhorf. Það veitir eftirfarandi:
- Viku áður en PN hefst þarftu að breyta mataræðinu smám saman og minnka skammtamagnið. Á undirbúningstímabilinu geturðu samt borðað steikt kjöt og kartöflur, en magn þeirra á disknum ætti ekki að fara yfir flatarmál lófans.
- Á undirbúningstímabilinu þarf ekki að breyta vörunum sjálfum heldur aðferðum við undirbúning þeirra. Ef kartöflur eru stöðugt neytt steiktar þarftu að gufa, baka eða sjóða hnýði. Þú þarft að gera það sama við aðrar vörur: ekki steikja fiskinn, heldur baka hann; ekki elda kjötið þar til það er stökkt, vinna það í jurtaolíu, en látið malla það.
- Sósur má og ætti að nota; þeir bæta bragðið af réttum. En sósudressingar þarf að útbúa sjálfstætt, án þess að bæta við miklu magni af heitu kryddi og kryddjurtum sem vekja matarlystina.
- Mælt er með að drekka svart te og kaffi án sykurs; smám saman ætti að skipta þeim út fyrir grænt te. Þú ættir ekki að drekka vatn meðan á máltíð stendur eða strax eftir hana.
Með smám saman endurskipulagningu á mataræði á 1-2 vikum mun líkaminn venjast nýja matseðlinum og breytingin yfir í PN verður ekki stressandi.
Leyfðar og bannaðar vörur fyrir PP
Mataræði fyrir þyngdartap útilokar eftirfarandi matvæli:
- feitt kjöt og fiskur;
- steikt matvæli;
- ferskt brauð, kökur;
- sælgæti og sælgæti;
- súkkulaði, drykkir úr kakói;
- krydd;
- marineringar og súrum gúrkum;
- reykt kjöt og keyptar pylsur;
- majónesi og sósur byggðar á því;
- áfengi, kolsýrða drykki.
Rétt mataræði til að hjálpa þér að léttast inniheldur:
- mjólkurvörur og gerjaðar mjólkurvörur með lágmarkshlutfalli af fituinnihaldi;
- magurt kjöt;
- fitulítill ár- og sjófiskur;
- hnetur;
- belgjurtir;
- grænmeti;
- ósykraðir ávextir;
- kornkorn.
Það er betra að forðast salt alveg. Ef það er ómögulegt að borða mat án hans er leyfilegt að bæta honum við, en í lágmarki.
Rétt næringarkerfi
Rétt þyngdartap og þyngdartap mun skila meiri árangri ef þú fylgir sérstöku kerfi: 3 + 2, þar sem: 3 eru aðalmáltíðir og 2 eru snarl. Það ætti ekki að vera langt hlé á milli máltíða. Ef maginn er tómur í meira en 4 klukkustundir kemur hungur fram, af þeim sökum verður mun meira borðað. Rétt mataræði fyrir þyngdartap heima er byggt upp sem hér segir:
- Morgunverður er klukkan 7.
- Snarl - kl 10.
- Hádegisverður - kl 13.00.
- Snarl - kl 16.00.
- Kvöldverður - eigi síðar en 19:00.
Þessi háttur er hentugur fyrir fólk sem fer á fætur um 6:30. Ef morgunhækkun á sér stað fyrr eða síðar er fæðuinntökuáætlunin aðlöguð fyrir sig með 3 tíma hléum á milli mála.
Dæmi um matseðil fyrir vikuna og mánuðina
Mánudagur:
- Morgunmatur: brauðstykki, hrátt grænmeti, grænt te.
- Snarl: Kefir.
- Hádegisverður: soðinn kjúklingur, hvítkál og gufusoðnar baunir, rósasoði.
- Snarl: Kefir.
- Kvöldverður: spergilkál með osti, soðið egg, myntute.
Þriðjudagur:
- Morgunmatur: grænmetissalat, súrt epli, glas af steiktu mjólk.
- Snarl: ávextir.
- Hádegisverður: grænmetismauksúpa, bakað nautakjöt.
- Snarl: ávextir.
- Kvöldverður: soðið laxflök, óslípuð hrísgrjón, ávaxtadrykkur.
Miðvikudagur:
- Morgunmatur: gufueggjakaka með kryddjurtum, te, sítrus.
- Snarl: Kefir.
- Hádegisverður: gufusoðnar kjötbollur með soðnum baunum og grænmetissalati, safi.
- Snarl: Kefir.
- Kvöldverður: kotasæla, epli, grænmetissafi.
Fimmtudagur:
- Morgunmatur: grænmetissalat, ristað brauð með osti, te.
- Snarl: epli.
- Hádegisverður: pasta, grænmetissalat, bakaðar kjúklingabringur, kompott.
- Snarl: epli.
- Kvöldverður: gufusoðnar fiskkótilettur, gufusoðið spergilkál, te.
Föstudagur:
- Morgunmatur: haframjöl með vatni og smjöri, epli með kanil, ávaxtasafi.
- Snarl: gerjuð bökuð mjólk.
- Hádegisverður: graskerssúpa með sesamfræjum, grænmetissalat, te.
- Snarl: gerjuð bökuð mjólk.
- Kvöldverður: soðið kalkúnaflök með soðnum gulrótum, ávaxtasafa.
Laugardagur:
- Morgunmatur: bakaðar kartöflur með kotasælu og kryddjurtum, safi.
- Snarl: epli.
- Hádegisverður: bakað fiskflök með grænmetissalati.
- Snarl: epli.
- Kvöldverður: fituskertur kotasæla með ósykruðum ávöxtum.
Sunnudagur:
- Morgunmatur: ristað brauð með eggi og tómötum, ávaxtadrykkur.
- Snarl: Kefir.
- Hádegisverður: gufusoðið kálfakjöt með bökuðum kartöflum, salat með grænmeti, te.
- Snarl: Kefir.
- Kvöldverður: gufusoðin eggjakaka með baunum, sýrðum ávöxtum.
Rétt næring fyrir þyngdartap getur byggt á eftirfarandi réttum, til skiptis yfir mánuðinn:
- Ráðlagður morgunverður: gufusoðnar próteineggjakaka, brauð með osti og tómötum, hafragrautur, kotasæla með ávöxtum.
- Hádegisverður: grænmeti með hýðishrísgrjónum og kjöti, súpa án steikingar, pasta, kálfat, grænmetissalat, soðið kjöt og fiskur, gufusoðnar kótilettur, grillað grænmeti, hafragrautur með kjöt- eða fiskréttum.
- Kvöldverðir: grænmeti með bökuðu eða soðnu kjöti, fiskur, kótilettur, gufusoðnar eggjakökur án mjólkur, ávextir, mjólkurvörur.
Máltíðir til þyngdartaps, ef þú lærir að sameina kjöt, fiskrétti og meðlæti, verða bragðgóðar, seðjandi og fjölbreyttar.