Jafnvel þótt umframþyngdin sé einfaldlega ósæmilega mikil, þá þarftu að léttast smátt og smátt. Heilbrigt þyngdartap má ekki vera meira en 5 kg á mánuði að mati næringarfræðinga. Allar tilraunir til að flýta þessu ferli eiga miklar líkur á að endar hörmulega fyrir bæði þyngd og heilsu. Tæmandi mataræði með litlu magni af kaloríum er útilokað.
Af hverju er betra að léttast um 5 kg á mánuði?
Ofþyngd versnar verulega ekki aðeins líkamlegt heldur einnig siðferðislegt ástand einstaklings, dregur úr sjálfsáliti og sviptir mann bókstaflega styrk, svo löngunin til að missa þessi hatuðu kíló eins fljótt og auðið er er alveg skiljanleg.
En næringarfræðingar vara við: hungurverkföll, þungt mataræði og aðrar streituvaldandi aðstæður fyrir líkamann hverfa aldrei án þess að skilja eftir sig spor. Léleg húð, neglur og hár, truflanir í meltingarvegi og hormónaójafnvægi eru aðeins hluti af því sem getur gerst eftir hratt þyngdartap. En það sorglegasta er að allar þessar fórnir eru að jafnaði til einskis: umframþyngdin sem tapast á þennan hátt kemur aftur, jafnvel með fleiri kílóum.
Eftir slíkar afleiðingar, með slæma heilsu og mikið álag, er erfitt að taka sig saman og fara að hugsa um sjálfan sig. Þess vegna ættir þú ekki að fara þessa leið í von um að allt verði öðruvísi hjá þér. Þyngd ætti að minnka um 1 kg á viku.
Í lok mánaðarins muntu sjá mínus 5 kg á vigtinni og þú munt missa það náttúrulega.
Til að léttast um 5 kg á mánuði þarftu:
- Stilltu mataræði þitt.
- Búðu til sýnishorn af matseðli fyrir mánuðinn.
- Framkvæmdu nokkrar líkamlegar æfingar á dag til að léttast á áhrifaríkan hátt. Að öðrum kosti geturðu skráð þig á líkamsræktartíma.
Reglur um rétta næringu án megrunar
Til að léttast um 5 kg á 1 mánuði þarftu smá aðlögun á mataræði þínu. Rétt næring er undirstaða góðrar heilsu og frábærrar myndar. Ef þú borðar rétt allan tímann, og ekki bara í mánuðinum sem þú léttast, mun þyngdin ekki koma aftur.
Rétt mataræði inniheldur alla nauðsynlega þætti sem styðja heilsu manna og veita orku.
Það eru aðeins nokkrar grundvallarreglur sem ekki aðeins þeir sem vilja léttast heldur verða allir að fylgja:
- Drekktu nóg af hreinu vatni á dag (að minnsta kosti 2 lítra). Þar að auki þarftu að drekka hálftíma fyrir hverja máltíð og hálftíma eftir hana, en ekki meðan þú borðar. Á morgnana á fastandi maga þarftu að drekka glas af volgu vatni, aftur hálftíma fyrir morgunmat.
- Þú ættir að borða reglulega. Þetta flýtir fyrir umbrotum, bætir meltinguna, sem er það sem tryggir þyngdartap.
- Mataræðið ætti að vera fjölbreytt, þetta tryggir vítamínjafnvægi í líkamanum. Til að gera þetta skaltu hafa óunnið grænmeti og ávexti í mataræði þínu.
- Útrýmdu sætum, söltum, feitum, reyktum, hveiti, hálfgerðum vörum (pylsum) og kolsýrðum drykkjum úr fæðunni. Eldið alla rétti með því að gufa eða í ofni, án þess að bæta við olíu yfirleitt eða í lágmarki. Ekki drekka áfengi í einn mánuð til að léttast.
- Minnkaðu magn matar í einu í rúmmál eins glass. Það er betra að borða oftar (5-6 sinnum á dag), en í litlum skömmtum. Eftir mánuð muntu venjast þessari stjórn og halda því áfram.
- Borðaðu rólega svo mettunin nái þér áður en diskurinn er tómur og það er engin freisting að bæta við meira. Bragð til að auka matarneyslutímann þinn: Borðaðu með pinna eða lítilli skeið.
Auk þess skal tekið fram að þrátt fyrir strangar kröfur um að útiloka sælgæti og annað frá mataræði, ráðleggja næringarfræðingar að vera sveigjanlegri í slíkum málum. Ekki vera hræddur við að borða það sem þú vilt virkilega, en það er betra að finna tilvalinn staðgengill fyrir viðkomandi vöru. Ef þú elskar sælgæti, leyfðu þér að borða það, en bara fyrir 12 á hádegi og ekki mikið. Næstum hvaða skaðlegu og bragðgóðu vöru er hægt að skipta út fyrir eitthvað svipað á bragðið, en gagnlegt fyrir bæði heilsu og þyngdartap.
Fylgni við drykkjuregluna mun auðvelda bæði ferlið við að léttast og virkni meltingarvegarins.
Heilbrigt mataræði styður snarl. Skyndilegt hungur getur eyðilagt skap þitt eða jafnvel leitt til niðurbrots og ofáts. Snarl með réttum mat: epli, morgunkornsstöng, handfylli af þurrkuðum ávöxtum eða hnetum mun nýtast vel við að léttast. Þetta bætir aftur efnaskipti.
Á hverjum degi þarftu að vita nákvæmlega hvað þú ætlar að undirbúa á morgnana, í hádeginu og á kvöldin og hvað þú munt snarl á milli mála. Það ætti ekki að vera annar matur í ísskápnum.
Til að forðast að neyta matar sem er óhollt fyrir þyngdartap skaltu búa til lista yfir máltíðir vikunnar og kaupa nauðsynlegar vörur. Ákvarðu ákjósanlegan matartíma og fylgdu áætluninni. Næringarfræðingar mæla með því að bíða í 2,5 klukkustundir á milli máltíða, en hér eru líka einangraðar undantekningar mögulegar; aðalatriðið er að setja þig ekki í stressandi ástand, eins og með ströngu mataræði.
Aðeins ef þessum einföldu reglum er fylgt er hægt að sjá jákvæðar breytingar á fyrstu tveimur vikum. Fyrstu kílóin hverfa, léttleikatilfinning birtist, virkni meltingarvegarins batnar og skapið batnar.
Hvaða mat og á hvaða tíma er best að borða til að léttast um 5 kg á mánuði?
Í réttri næringu er mikilvægt að réttirnir sem mynda vikumatseðilinn innihaldi allt það magn af kolvetnum, próteinum og fitu sem líkaminn þarf til að öll kerfi virki viðunandi.
Samsetningar af eftirfarandi vörum eru tilvalin í morgunmat: kefir, haframjöl, klíðmúslí, mjólk, kotasæla. 
Morgunmaturinn ætti að vera léttur en mettandi til að fylla líkamann af orku fyrir allan daginn. Á morgnana er leyfilegt að borða smá sætt en það er betra ef það er sætur ávöxtur eða ber.
Seinni morgunmaturinn kemur 1,5-2 klukkustundum eftir þann fyrsta. Léttur matur hentar hér: epli, þurrkaðir ávextir, ber, 1 hafrakex, smá bókhveiti með hollum trefjum. Í seinni morgunmatnum er gagnlegt að drekka greipaldinsafa.
Í hádeginu verður að innihalda grænmeti, helst ferskt. Þú getur borðað bolla af fersku salati, nokkrar sneiðar af heilkornabrauði eða klíð, soðið kjöt.
Það er betra að klæða salatið með ólífuolíu eða strá yfir sítrónusafa: þetta mun virkari hefja þyngdartapferlið.
Síðdegissnarlið, eins og seinni morgunmaturinn, ætti að vera létt. Tilvalið: eplamósa eða epli bakað með hunangi, 1 appelsína, bolli af poppkorni, handfylli af sveskjum. Þetta er ekki alveg heil máltíð, eins og annar morgunmatur, heldur snarl sem er nauðsynlegt til að seðja hungrið.
Próteinmatur er venjulega útbúinn í kvöldmatinn. Bakaður eða soðinn fiskur, kjúklingur eða gufusoðinn hentar vel, með soðnu grænmeti og bókhveiti sem meðlæti. En ef þú ert ekki mjög svangur á kvöldin geturðu bara borðað kotasælu.
Kvöldverðarskammtar allan mánuðinn ættu að vera í meðallagi til að ofhlaða ekki magann nokkrum klukkustundum fyrir svefn.
Fyrir nóttina. Ef kvöldmaturinn var frekar léttur ættirðu að drekka glas af fitusnauðri jógúrt eða kefir um það bil klukkustund fyrir svefn, borða ferskt grænt eða bakað epli og nokkra bita af þurrkuðum ávöxtum.
Slíkt mataræði með meðalhreyfingu gerir þér kleift að léttast smám saman um 5 kg á einum mánuði.
Dæmi um matseðil í viku fyrir þyngdartap
Dæmi um matseðil fyrir þyngdartap inniheldur 5 máltíðir. Sem snarl á milli aðalmáltíða geturðu borðað lítið magn af ferskum ósykruðum ávöxtum, þurrkuðum ávöxtum, hnetum, 1/2 bolla af kefir eða fitusnauðri jógúrt.
Morgunverðarvalkostir fyrir rétta næringu:
- haframjöl með þurrkuðum ávöxtum, helst í vatni (200 grömm), 1 ávöxtur;
- 1 soðið egg, 1 stykki af ávöxtum, 2 heilkornabrauð, ostsneið;
- fitulítill kotasæla (200 grömm), 1 glas af nýkreistum ósykruðum ávaxtasafa, handfylli af hnetum.
Hádegisvalkostir fyrir rétta næringu:
- soðin kjúklingabringa (150 grömm), létt grænmetissalat með kryddjurtum og ólífuolíu, heilkornabrauð;
- bolli af salati með soðnum kjúklingi, tómötum, bulgur, kryddjurtum, klæddur með hunangi, 1 ávöxtur;
- samloka úr klíðbrauði með rauðum fiski, dilli, avókadó, 1 glas af fitusnauðri jógúrt.
Kvöldverðarvalkostir fyrir rétta næringu:
- bakaður magur fiskur (200 grömm), grænmetissalat;
- soðið kjúklingaflök (150 grömm), bakað grænmeti (spergilkál, blómkál, grasker), tómatar og 1 matskeið af fetaosti;
- 3 rúgbrauð, bakaðar rófur (100 grömm), stykki af geitaosti - raðað í formi samloku.
Æfingar til að léttast heima
Álag á helstu vöðvahópa mun styrkja líkamann, gera hann seigurri og mun hjálpa til við að forðast útlit lafandi húðar eftir að hafa minnkað rúmmál.
Líkamsrækt er nauðsynlegur aðstoðarmaður þegar þú léttast. Hófleg hreyfing gerir þér kleift að hefja fitubrennsluferlið fljótt og forðast þyngdartap vegna lækkunar á vöðvamassa.
Hins vegar verður að gera æfingarnar rétt. Þú ættir að hefja líkamsþjálfun þína með stuttri upphitun til að skemma ekki vöðvana: beygja, snúa hálsi, líkama, handleggjum og mjöðmum, hreyfa hnélið.
Ekki endilega hafa mikla hreyfingu í prógramminu þínu, sérstaklega ef þú hefur aldrei æft áður. Það er betra að framkvæma einfaldar æfingar á hverjum degi í 20-30 mínútur.
Þjálfun í mánuð mun skila árangri ef æft er stöðugt.
Hnébeygjur
Þessi æfing er undirstöðu og tekur ekki aðeins til fóta og rass. Þegar þú ert rétt hneigður vinna kvið- og bakvöðvar líka. Þú þarft að hnébeygja 30-40 sinnum í einni aðkomu án lóða, 15 sinnum með lóðum, ráðlegt er að gera 3 aðferðir alls.
Tækni: Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur og bakið beint. Hnén vísa fram á við, sem og fætur. Þegar þú andar að þér þarftu að færa mjaðmagrind eins langt aftur og hægt er og lækka mjaðmirnar þar til þær eru samsíða gólfinu. Hnén fara ekki út fyrir fæturna, bakið helst beint. Aðalþyngdin ætti að falla á hælana. Á lægsta punkti skaltu gera hlé á sekúndu og lyftu þér hægt upp þegar þú andar frá þér.
Hula hoop snúningur
Þessi æfing mun ekki aðeins minnka mittismálið heldur einnig styrkja bak- og kviðvöðvana. Þú þarft að snúa húllahringnum í að minnsta kosti 7-10 mínútur á hverjum degi.
Stökk reipi
Sterkar hjartalínuritæfingar eru nauðsynlegar á meðan á þyngdartapi stendur. Virk tegund þjálfunar mun hjálpa þér að missa umframþyngd hraðar og bæta virkni hjarta- og æðakerfisins og öndunarfæra.
Það er gott ef þú getur hoppað í 6-8 mínútur, en ef þú ert með lélega líkamsrækt er betra að minnka þennan tíma í tvennt og auka smám saman fjölda stökkanna.
Þú getur hoppað í 2 eða 3 sett, en restin á milli þeirra ætti ekki að vera óvirk - létt hlaup eða gangandi.
Snúðu fótunum
Þessi æfing styrkir fótvöðvana fullkomlega. Liggðu á hægri hliðinni, teygðu hægri handlegginn fram og hvíldu höfuðið á honum, settu vinstri handlegginn fyrir framan brjóstið til að styðja við líkamann.
Lyftu vinstri fótnum hægt upp þar til hann er samsíða gólfinu, haltu honum í sekúndu og lækkaðu hann hægt niður. Gerðu 20 sveiflur. Snúðu síðan yfir á hina hliðina og endurtaktu það sama. Smám saman, eftir 2-3 daga, auka álagið.
Þegar vöðvarnir eru nógu sterkir skaltu flækja æfinguna. Frá sömu upphafsstöðu, lyftu fremstu fótleggnum til hliðar, haltu honum hengdum og lyftu neðri fótleggnum hægt að honum. Það verða færri endurtekningar á slíkum sveiflum; þú getur byrjað með 15 sinnum og aukið álagið smám saman. Þó að báðir fæturnir virki virka þeir misjafnlega og því þarf að skipta um hlið.
Sálfræðileg viðhorf: hvernig á að léttast án streitu
Árangursríkt þyngdartap krefst rétts hugarfars. Eftir að hafa tekið ákvörðun um að léttast þarftu að halda fast við það, án þess að láta undan freistingunum að borða óhollan mat eða sleppa æfingu.
Vertu viss um að fylgjast með niðurstöðunum. Þú þarft aðeins að mæla þyngd þína einu sinni í viku á sama tíma, á fastandi maga og án skó. Auðveldara verður að léttast í félagsskap fólks með sama hugarfar. Það er gott ef þú finnur hóp af fólki sem er líka að léttast, til dæmis fyrir sameiginlega þjálfun.