Hvernig lítur heilsusamlegt mataráætlun út fyrir þyngdartap út? Hvaða tegundir matvæla ættu að vera útilokaðir frá mataræði vegna PP, hversu mikið prótein, kolvetni og fitu ættir þú að borða daglega?
Grunnatriði og reglur um hollan mat
Til að ná sem bestum árangri, sérstaklega ef þú ert nýbyrjaður í heilbrigðum lífsstíl, geturðu fylgt MyPlate aðferðinni. Það er, þú skiptir hverri máltíð í 5 matarhópa. Lestu um þau frekar.
Prótein
Prótein ætti helst að vera um það bil 20 prósent af heildar daglegu kaloríunum þínum.
Hversu mikið prótein ættir þú að borða?
Þú ættir að neyta um 0, 8 til 1, 2 grömm af próteini fyrir hvert kíló af líkamsþyngd þinni á dag. Þú ættir að reyna að brjóta þessa upphæð niður í allar máltíðir og snarl yfir daginn, frekar en að breyta þeim í eina eða tvær máltíðir. Prótein er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að reyna að ná þyngdartapi með því að brenna fitu í líkamanum. Staðreyndin er sú að það þarf meiri orku til að brjóta niður og tileinka sér prótein en nokkurt annað næringarefni, sem leiðir til meiri kaloríuútgjalda.
Korn
Korn hefur oft slæmt orðspor vegna þess að flest korn sem innihalda korn í dag eru iðnaðar unnin í hröð kolvetni eins og sætkorn og hvítt brauð. Ef þú velur óunnin korn og korn, færðu strax allan ávinninginn af korni: orku, vítamínum og steinefnum sem nauðsynleg eru fyrir eðlilega starfsemi líkamans.
Hvað þarftu mörg korn?
Þú þarft um það bil sex skammta af morgunkorni eða 170 grömm á dag. Brauðsneið og hálfur bolli af soðnum hrísgrjónum eða pasta telst til skammts. Að minnsta kosti helmingur skammta þinna ætti að vera heilkorn.
Ávextir
Hvað þarftu annars að hafa í mataræði þínu vegna þyngdartaps? Ávextir. Jafnvel sú staðreynd að ávextir innihalda sykur, nánar tiltekið ávaxtasykur, er ekki vandamál ef þú ferð ekki yfir daglega kaloríainntöku. Líkami þinn þarf ávaxtasykur til að vera heilbrigður. Þannig að ávextir eru náttúrulega sætir, sem þýðir að þeir geta fullnægt sykursþránni ef þú vilt ekki gljúfa á súkkulaði á kvöldin.
Hvað þarftu mikið af ávöxtum?
Þú ættir að neyta um það bil tveggja skammta á dag. Heilt epli, appelsínugult eða banani telur sem einn skammtur.
Hvaða ávexti ættir þú að velja?
Þú ættir að borða aðallega ferska ávexti og takmarka neyslu ávaxtasafa og unnins matar eins og eplasós, til dæmis (nema að þú hafir búið til það sjálfur).
Grænmeti
Ef þú vilt virkilega vita hvernig á að borða rétt til að léttast, mundu bara grænmeti - nýi besti vinur þinn. Þau eru rík af trefjum, sem er gagnlegt fyrir meltingarfærin. Þeir eru líka með litla hitaeiningar og mettun, þannig að þú getur borðað meira grænmeti en önnur matvæli og neytt færri hitaeininga á sama tíma, sem að lokum leiðir til vandaðs þyngdartaps.
Hvað ættir þú að borða mikið grænmeti?
Þú þarft þrjá til fjóra skammta.
Hvaða grænmeti á að velja?
Reyndu að borða mikið af dökkgrænu laufgrænmeti eins og spínati, grænkáli, spergilkáli og aspas. Sterkjukennd grænmeti eins og kartöflur eru líka til góðs. Að elda grænmeti (ekki sjóða, þar sem það þvær öll næringarefnin) er ein leið til að bæta bragðið ef þér líkar ekki að borða það hrátt.
Mjólkurafurðir
Við neytum mjólkurafurða vegna mikils magns vítamína og steinefna. Þau eru próteinrík matvæli, svo snarl eins og kotasæla er tilvalin ef þú þarft að borða eitthvað fyrir næsta fulla máltíð. Þar sem mjólkurafurðir eru yfirleitt frábær uppspretta próteina eru þær einnig hluti af þyngdartapi.
Hvað þarftu margar mjólkurafurðir?
Í grófum dráttum þarftu um það bil þrjár skammta af mjólkurafurðum á hverjum degi. Einn bolli af mjólk eða jógúrt telst til einn skammtur.
Hvað ef þú getur / vil ekki neyta mjólkurafurða?
Það eru ekki mjólkurafurðir í sjálfu sér heldur næringarefni þeirra sem eru mikilvæg fyrir heilbrigt mataræði. Svo ef þú getur ekki borðað mjólkurafurðir vegna ofnæmis eða mjólkursykursóþols, eða þér líkar bara ekki við þær, þá eru aðrar mögulegar leiðir til að fá þessi nauðsynlegu vítamín og steinefni og fá samt frábæran árangur.
- Spergilkál, hvítkál, fíkjur og appelsínur eru kalkrík.
- Dökkgrænt laufgrænmeti (hvítkál, spergilkál), tómatar og sítrusávextir innihalda C-vítamín.
- Steinefni eins og fosfór, magnesíum og járn finnast í mörgum öðrum matvælum sem þú borðar nú þegar.
- Þú getur líka tekið daglega fjölvítamín til að fylla öll þessi skörð í næringarefnum.
Hvað með fitu?
Fita og olíur eru tæknilega ekki lengur sérstakur matarhópur. Meðan á megrun stendur er líklegt að þú neytir sjálfkrafa fitunnar sem þú þarft til að vera heilbrigður.
Og hvaðan fæ ég fitu?
Ef þú borðar heilbrigt úrval af mat, ættirðu að fá alla þá hollu fitu sem þú þarft. En ekki meira en 30 prósent af daglegum kaloríum þínum ættu að koma úr fitu.
Sannleikurinn um kolvetni
Þú hefur kannski heyrt núna að ekki eru öll kolvetni (sykur) slæm. Þegar þú sérð sérfræðingana tala um hversu slæmur sykur er fyrir þig tala þeir venjulega um viðbættan sykur. Slíkum sykri er bætt við matinn okkar við vinnslu af ýmsum ástæðum og ætti að takmarka hann, ef hann er ekki undanskilinn.
Kolvetnin sem finnast í korni, ávöxtum, grænmeti og mjólkurafurðum eru þó ekki skaðleg í hófi. Þú ættir ekki að vera hræddur við þessa tegund af sykri. Í líkama þínum breytist það í orkuna sem þú þarft til að vera heilbrigð.
Hve margar kaloríur ætti ég að neyta á dag?
Nú þegar þú veist hvernig á að borða vel vegna þyngdartaps ertu líklega enn að velta fyrir þér hversu margar kaloríur þú getur borðað á dag. Tæknilega séð þarftu ekki að telja kaloríur ef þú vilt það ekki. Staðallinn fyrir karla og konur er 2000 kcal. Þú getur reiknað kaloríaþörf þína ef þú vilt virkilega vita og fylgjast með þeim daglega, en það fer allt eftir því hvað þú borðar og hversu virkur þú ert. Í staðinn skaltu fylgjast með matargerðum og skammtastærðum, þar sem þetta getur verið mun áhrifaríkari en minna erfið leið til að ná árangri.
Útreikningur á daglegri neyslu kaloría vegna þyngdartaps
Til að komast að því hve margar kaloríur þú þarft á dag, getur þú notað eina af formunum við útreikning á kaloríu. Algengasta formúlan er Tom Venut. Hún lítur svona út:
Karlar: 66 + (13, 7 x líkamsþyngd) + (5 x hæð í cm) - (6, 8 x aldur í árum)
Konur: 665 + (9, 6 x líkamsþyngd) + (1, 8 x hæð í cm) - (4, 7 x aldur í árum)
Sú tala sem myndast er margfölduð með stuðlinum líkamlegrar virkni:
- Kyrrseta, kyrrseta: 1. 2
- Meðalstig streitu (morgunæfingar 3 sinnum í viku) 1, 38
- Mikið álag1, 56
- Mjög mikið álag1, 73
- Alvöru öfga (þú munt ekki geta borið það mikið, ekki einu sinni hugsa. 1. 9
En ef þú byrjar að hafa spurningar eins og "Af hverju geturðu ekki léttast? "Í þessu tilfelli er betra að reikna út daglega kaloríainntöku og búa til matseðil út frá gögnum sem aflað er. Það er sérstaklega mikilvægt að þekkja kaloríuinnihald mataræðisins, þegar þyngdin hefur stöðvast eftir að ákveðnum árangri hefur náðst, þá verður auðveldara að skera mataræðið um 500 kaloríur og halda áfram að léttast.
Einn skammtur er:
- 100-150 grömm af grænmeti (stærð hnefans);
- 150 ml af mjólkurafurðum;
- 120 g af kjöti eða fiski (á stærð við lófa; )
- 1 tskgrænmetisolía;
- 12 vínber;
- 1 epli, banani, appelsína eða pera;
- 1/2 mangó eða greipaldin;
- 1/4 avókadó.
Fylgstu með jafnvægi þínu
Til að léttast án þess að skaða heilsuna og viðhalda góðri heilsu, sátt þarf líkaminn að fá nóg prótein, fitu og kolvetni. Áætluð hlutföll - 75 g prótein: 60 g fita: 250 g kolvetni: 30 g trefjar. Matur sem inniheldur prótein eru uppsprettur amínósýra til að byggja upp vöðvaþræði, viðhalda heilbrigðri húð, hári, neglum, fitu til að rétta heilann og taugakerfið, svo og húðina, og kolvetni eru orkugjafi.
Er tímasetning máltíða mikilvæg?
Valfrjálst. Gerðu það auðvelt fyrir þig og borðaðu þegar þú ert svangur, jafnvel þó að það sé aðeins snarl. Ef þú vilt frekar borða sex litlar máltíðir á dag en þrjár stórar máltíðir á dag, gerðu það. Ef þér líkar að gilja þig á nokkurra klukkustunda fresti, þá er nóg að borða 3 sinnum á dag á hentugum tíma. Slepptu bara máltíðum (þú endar með að borða, en einhvers staðar á nóttunni og skemmir fyrir mögulega gæðaniðurstöðum). Mataræði er mikilvægt, en ekki hvað varðar tíma heldur gæði.
Skipulag matseðils og máltíða
Þú getur borðað nokkrar heilar og yfirvegaðar máltíðir á hverjum degi og haldið heilsusamlegu mataræði. Leyndarmálið er að borða mismunandi mat. Hér að neðan er sýnishorn af morgunmat, hádegismat og kvöldmatseðli til að hjálpa þér að byrja að skipuleggja máltíðir þínar.
Daglegur skammtur:
Morgunmatur
- Grönn jógúrt eða haframjöl með ávöxtum og granola
- Hálf bagel með fitulausum rjómaosti
Hádegismatur
- 2 hlutir af shawarma (tortilla, nautakjöt, salat, guacomole, sýrður rjómi)
- 1 skál af soðnum hýðishrísgrjónum með bakaðri baunum
Kvöldverður
- Lítið salat (salat, rauðlaukur, tómatur, ostur, ítalskur dressing)
- Bakaðar kjúklingabringur
- 1 skál af grænum baunum
- Bakaðar kartöflur með osti
Snakkhugmyndir
- Sellerí og hnetusmjör
- Ferskt grænmeti með hummus
- Skerðir ávextir og þeyttur rjómi
- Eplamús
- kringlu
- Þurrkaðir ávextir
- Hnetur
- Tortilla og salsa
- Súrsaðar agúrkur
Innkaupalisti
Hér eru nokkur dæmi um hollan mat sem þú getur keypt í matvöruversluninni þinni. Að vita hvaða matvæli á að kaupa er hluti af þyngdartapinu.
Hollur matur:
- Kjöt (steik, svínakjöt, nautakjöt)
- Fiskur og skelfiskur
- Egg
- Hnetur og fræ
- Korn
- Heilkornspasta
- Brún hrísgrjón
- Bókhveiti
- Heilkornabrauð
- Grísk jógúrt
- Ostur
- Mjólk eða sojamjólk
- Lárpera
- Feitur fiskur eins og lax
- Hnetur
- Feit jógúrt
Skipulagsleiðbeining fyrir hollan mat fyrir byrjendur
Máltíðarskipulag er einn einfaldasti og gagnlegasti hluturinn sem þú getur gert til að ná árangri í þyngdartapi með heilsusamlegu mataræði. Hvort sem það er bara í einn dag eða heila viku þá er það þitt. Rétt mótað mataræði gefur okkur ekki aðeins tækifæri til að léttast, það er líka bara þægilegt þegar öll matvælamál eru leyst fyrirfram. Þegar innihaldsefni fyrir bragðgóðan og hollan rétt bíða okkar heima verður auðveldara að forðast að kaupa eitthvað skaðlegt.
1. Hversu margar máltíðir þarftu?
Fyrst skulum við hugsa um áætlanir okkar og áætlanir ástvina okkar fyrir vikuna. Héðan frá getum við fengið grófa hugmynd um hversu margar máltíðir við þurfum. Þetta getur til dæmis verið: sex morgunverður fyrir alla, fimm fjölskyldukvöldverðir, einn hádegismatur fjórum sinnum og einn síðdegis snarl.
2. Hvað tekur langan tíma að elda?
Þetta er mjög mikilvægur þáttur í árangursríkri máltíðarskipulagningu og oft gleymist eða gleymist. Þú getur gert eins margar áætlanir og þú vilt, en ef þú hefur ekki nægan tíma til að ljúka þeim, hvað er þá tilgangurinn með þeim? Með þetta í huga, stækkaðu listann þinn með fyrirfram tilbúnum kvöldverði og hádegismat. Þetta þýðir að þú verður fyrst að kynna þér réttina sem þú ætlar að undirbúa - því meiri upplýsingar sem þú finnur um þá, því auðveldara verður að finna rétti sem passa auðveldlega inn í áætlunina þína.
Ef þú átt erfiða vinnuviku framundan skaltu hafa í huga skyndibitamáltíðir, máltíðir sem hægt er að hita upp á ný eða forsoðnar máltíðir sem hægt er að bera fram fljótt. Þegar öllu er á botninn hvolft viljum við ekki sóa tíma í að elda, gera það fimm sinnum á dag. Þegar þú hefur unnið sem matreiðslumaður einu sinni geturðu strax eldað nokkra rétti sem verða borðaðir alla vikuna. Til dæmis að búa til chili eða steikja tvo kjúklinga í einu, svo að það dugi bæði fyrir kvöldmatinn í dag og þann næsta. Þar að auki verður það bragðgóður og hollur viðbót við samlokur og salöt.
3. Val og dagskrá rétta
Notaðu listann þinn og veldu máltíðir sem passa lífrænt inn í áætlunina þína. Skoðaðu líka uppáhaldsmat ástvina þinna eða flettu í uppskriftabók. Þú þarft einnig að huga að árstíma, hvað er nú í sölu frá árstíðabundnu grænmeti og hvað allir vilja borða. Þegar þú skipuleggur þarftu einnig að muna geymsluþol afurðanna. Til dæmis verður að elda fiskrétti innan eins til tveggja daga eftir að fiskur hefur verið keyptur, en hægt er að útbúa frosinn eða þurran mat seinna.
Þú þarft einnig að geta notað öll innihaldsefni skynsamlega svo að þú þurfir ekki að henda neinu. Þannig geturðu sparað bæði tíma og peninga. Ef þú vilt borða betur og eyða minni peningum skaltu kaupa árstíðabundnar vörur og leita að vörum með afslætti og kynningum.
Búðu til lista yfir helstu uppskriftir. Að hafa lista yfir máltíðir sem vinna fyrir þig og fjölskyldu þína er ein auðveldasta leiðin til að reikna út og hagræða málsáætlunarferlinu. Í hvert skipti sem þú finnur uppskrift að rétti sem þér líkar við skaltu setja hann á þennan lista. Þú getur líka haldið uppskriftir í líkamsræktardagbókinni þinni. Þetta mun ekki aðeins hjálpa þér við mataræðið þitt, heldur einnig gera skipulagningu máltíða þinna auðveldara.
4. Sláðu allt inn í dagatalið
Það skiptir ekki máli hvaða dagatal þú notar, hvort sem það er á tölvuskjánum eða á veggnum. En það er alltaf best að geyma pappírseintak af dagatalinu. Venjulega er það hengt upp á ísskáp. Þegar áætlunin um réttina í dag er sýnileg, þá verðum við ábyrgari fyrir undirbúning þeirra. Einnig mun fjölskylda þín ekki spyrja stöðugt: "Hvað er í matinn í dag? "Þeir geta bara horft á dagatalið.
Ef þú vilt frekar stafrænt dagatal geturðu búið til áætlun um máltíðir í dag í símanum þínum og deilt þessari valmynd með vinum og vandamönnum.
5. Búðu til innkaupalista
Þetta er best gert á sama tíma og þú fyllir út dagatalið. Mundu að skrifa niður magn hverrar vöru sem þú þarft og athugaðu einnig hversu mikið þú átt eftir svo þú kaupir ekki óvart of mikið. Þú getur sparað tíma með því að raða vörunum í listanum í hópa eins og þær birtast í versluninni. Fyrir marga stórmarkaði er þetta:
- Ávextir og grænmeti
- Brauð og korn
- Krydd og bökunarvörur
- Olíur
- Kex
- Drykkir
- Mjólkurafurðir
- Kjöt og egg
6. Undirbúningur og undirbúningur máltíða
Saxaðu grænmeti, rifna ostur, bjóðu til sósur - undirbúðu bara það sem við getum fyrirfram. Þú getur jafnvel mælt krydd, soðið kartöflur eða steikt grænmeti.
Tímasetning máltíða setur okkur ekki aðeins í fremstu röð til að ná hollum mat, heldur sparar hún líka heilmikinn tíma þar sem við getum útbúið hráefni meðan þú hefur frítíma.