Hvað er Miðjarðarhafsmataræði, matseðill fyrir hvern dag fyrir þyngdartap

Þyngdartapi fylgir oft heilsufarsvandamálum, hárlosi, hrörnun húðarinnar. En ekki í þessu tilfelli. Miðjarðarhafsmataræðið hjálpar til við að léttast, yngjast og bæta almenna vellíðan.

Kjarninn í Miðjarðarhafsmataræðinu

Þetta er eina mataræðið sem er samþykkt af UNESCO sem er viðurkennt sem sannarlega öruggt þyngdartapskerfi. Þvert á móti er það fær um að bæta almennt ástand líkamans, stangast ekki á við rétta næringu, heldur hefur sína eigin nálgun við að setja saman mataræði. Klassískt Miðjarðarhafsmataræði inniheldur marga matvæli sem eru bönnuð af öðrum þyngdartapskerfum.

Kjarninn í mataræðinu er dagleg notkun á matnum sem er til staðar í mataræði íbúa við Miðjarðarhafið. Hjá Spánverjum finnast sjaldan Ítalir, Líbýumenn, Marokkóbúar, feitt og of feitt fólk. Þessi lönd búa við lága dánartíðni vegna krabbameins og hjarta- og æðasjúkdóma. Þeir leiða hvað varðar lífslíkur íbúa á staðnum.

Hverjir eru kostir Miðjarðarhafsmataræðisins?

Þetta kerfi var ekki fundið upp af næringarfræðingum, það var ekki sett saman á rannsóknarstofum, heldur myndað í gegnum aldirnar á ákveðnum stöðum. Matseðill Miðjarðarhafsmataræðisins inniheldur ekki gervivörur, rotvarnarefni, hálfunnar vörur, sem munu þegar hafa jákvæð áhrif á heilsu manna.

Kostir þessa mataræðis:

• Kemur í veg fyrir sjúkdóma í hjarta, æðum, lækkar kólesteról, leysir upp núverandi skellur, kemur í veg fyrir myndun blóðtappa, þróun æðakölkun.
• Viðheldur skýrleika huga, hefur jákvæð áhrif á starfsemi heilans. Þetta mataræði getur komið í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm.
• Næring samkvæmt þessu kerfi kemur í veg fyrir krabbamein í maga, þörmum og brjóstum.
• Dregur úr blóðsykri, kemur í veg fyrir þróun sykursýki, auk insúlínviðnáms.
• Eykur friðhelgi, hjálpar líkamanum að jafna sig hraðar eftir alvarlega sjúkdóma, langtíma lyf.

Það er byggt á vörum sem gefa styrk og hafa jákvæð áhrif á tilfinningalegan bakgrunn. Talið er að kraftaverkamataræði Miðjarðarhafs auki ekki aðeins lífslíkur heldur hafi það einnig áhrif á gæðin. Aðeins ötull, glaðlynd, virk manneskja getur lifað 100% á hverjum degi.

Grunnreglur um næringu

Það er þess virði að afnema strax þá goðsögn að matur samkvæmt þessu kerfi sé dýr. Mataræðið á Miðjarðarhafshreinsunarfæðinu er ríkulegt byggt á ýmsum vörum. Það er ekki nauðsynlegt að borða aðeins rækjur eða ljúffengan fisk, þú getur alltaf tekið upp fjárhagslegar hliðstæður.

Grunnreglur:

• Það er ekki nægileg inntaka af fitu, þetta eru ekki steiktar pylsur eða sætabrauð af pönnu. Þetta er gagnleg extra virgin ólífuolía. Þú getur örugglega vökvað salöt og aðra rétti án þess að hafa áhyggjur af kaloríuinnihaldi daglegs mataræðis.
• Mikið af grænmeti og ávöxtum. Miðjarðarhafsmataræðið leyfir jafnvel vínber, banana, bönnuð af öðrum kerfum. Plöntufæðu ætti að vera með í hverri máltíð.
• Mjólkurvörur. Það er þess virði að einblína á náttúrulega jógúrt, steikta mjólk, gerjuð bakaðri mjólk. Engin þörf á að nota gerjaðar mjólkurvörur með sykri, litarefni, bragði í samsetningunni. Ef þú vilt geturðu alltaf bætt við berjum eða hunangi.
• Fiskur og sjávarfang. Eins og grænmeti er þessi flokkur undirstaða mataræðisins. Þessar vörur ættu að vera til staðar í daglegum matseðli.
• Hvítt kjöt. Þú þarft ekki að nota það oft, 3-4 sinnum í viku er nóg, sjaldnar. Í hjarta kjúklinga, kanínu kjöts, quail, þú getur stundum lamb.
• Korn. Brún hrísgrjón, durum hveiti pasta, bókhveiti geta verið til staðar í mataræði á Miðjarðarhafsfæði, perlubygg er leyfilegt. Belgjurtir eru nauðsyn.
• Rauðvín. Þú getur drukkið allt að tvö glös á dag, borið fram með hádegismat eða kvöldmat. Það er mikilvægt að velja náttúrulegt vín án rotvarnarefna og umfram sykurs í samsetningunni.
• Egg. Já, en ekki meira en einn á dag
• Fjölbreytt náttúrulegt krydd, alls kyns ferskar og þurrkaðar kryddjurtir eru vel þegnar. Þú getur borðað hnetur og fræ.
• Brauð og rúgtertur eru bakkelsi úr heilhveiti.

Meðan á vellíðan við Miðjarðarhafið stendur er mikilvægt að drekka ekki aðeins vín (þó það sé mjög notalegt), heldur einnig hreint vatn. Daglegt lágmark er 1, 5 lítrar. Grænt te, náttúrulegur ávaxtadrykkur á ferskum berjum, sítrónuvatn velkomið. Ekki breyta hollum drykkjum í kolvetnagjafa með því að bæta við sykri eða hunangi. Bragðlaukar þurfa að hreinsa.

Þyngdartap hlutfall, lengd

Þetta kerfi lofar ekki að missa 15 kg á mánuði eða 40 kg á sex mánuðum. Þyngd á mataræði Miðjarðarhafs (Miðjarðarhafs) hverfur smám saman án þess að streita líkamann. Með réttri nálgun mun einstaklingur missa 3-4 kg á mánuði, en það veltur allt á fyrstu gögnum.

Ef þú borðar á matseðlinum Miðjarðarhafsmataræðisins fyrir þyngdartap í langan tíma, þá munu gamlar venjur þínar fljótt gleymast, önnur matvæli koma í stað uppáhalds réttanna þinna, rétt mataræði verður lífstíll. Miðjarðarhafsmataræðið er ekki takmarkað í tíma, það er hægt að fylgjast með því hvenær sem er, vegna þess að íbúar Marokkó, Ítalíu, Grikklands, Spánar borða eitthvað eins og þetta.

Listi yfir bannaðar vörur

Mataræði fyrir þyngdartap í Miðjarðarhafsmataræði er hægt að byggja sjálfstætt, hér að neðan eru aðeins áætlaðar valmyndir. Aðalatriðið er að bæta ekki við bönnuðum vörum. Þetta á sérstaklega við um hreinsaða sólblómaolíu, sykur, blandað krydd með glútamati og öðrum rotvarnarefnum.

Hvað á ekki að borða:

• pylsur, skinka, hálfunnar vörur;
• hreinn sykur, takmarkað hunang;
• sætir drykkir, sælgæti, tilbúnir eftirréttir;
• hvaða sætabrauð sem er úr hvítu hveiti;
• svínafeiti, beikon, feitt kjöt og mjólkurvörur.

Auðveldasta leiðin til að forðast mistök með réttum er að elda eigin mat. Á kaffihúsum og veitingastöðum er oftast notuð ódýr olía, ekki ferskasta grænmetið, lággæða kjöt og fiskur.

Miðjarðarhafsmataræði fyrir þyngdartap: matseðill fyrir hvern dag

Hér er dæmi um hvernig þú getur borðað á þessu kerfi. Þá geturðu lagað mataræðið að vinnu- eða námsáætlun þinni, persónulegum smekk. Að auki er ekki nauðsynlegt að borða mismunandi rétti á hverjum degi, þú getur eldað eitthvað fyrir nokkra hádegis- eða kvöldverði.

Miðjarðarhafsmataræðið fyrir þyngdartap felur í sér lágmarks unnin matvæli. Langvarandi eldun, stewing, marinering dregur úr magni næringarefna. Og einfalt korn, súpur, salöt þurfa ekki mikinn tíma til að elda.

	Mánudagur	þriðjudag	miðvikudag	fimmtudag	föstudag	laugardag	sunnudag
Morgunmatur	avókadó ristað brauð með mozzarella, tómötum, tei	kotasæla með banana, te	egg, mozzarella og bitar 10 kirsuber	kornbrauð, ostasneið, 2 gúrkur	brún hrísgrjón með osti og kryddjurtum	pasta með rækjum og osti	Eggjakaka með grænum baunum og tómötum
Snarl	appelsínugult	Glas af tómatsafa	ávaxtasalat með jógúrt	mjúkur osti	vínber	appelsínusafi	ananas
Kvöldmatur	soðið grænmeti með kjúklingi, stórt fullt af grænmeti	rjómalöguð súpa með rækjum	grænmetispottréttur með kjöti, tómatsafa	súpa með kræklingi og osti	ferskt tómatgazpacho, stykki af grilluðum fiski	brokkolísúpa með steiktum rækjum	brún hrísgrjón, smokkfiskur í rjóma, grænmetissafi
eftirmiðdags te	epli, kotasæla	smoothies með grænmeti	glas af jógúrt	grænmetissalat með ólífum	ávaxtasalat með hnetum og jógúrt	túnfisk ristað brauð, hvaða safa sem er	brauðsneið, saltfiskur, te
Kvöldmatur	pasta með sjávarfangi og osti, grænmeti	hýðishrísgrjónapílaf með kjúklingi og grænmeti	bakaður fiskur með hrísgrjónum, grænmetissalati	bakaður kjúklingur, gulrót og ostasalat	pasta með grænum baunum, kræklingi	fiskréttur með tómötum, grænmeti	pasta með rækjum, kirsuberjatómötum og rjóma

Mundu að allir mataræðisréttir eru útbúnir með ólífuolíu, það er einnig notað til að klæða salöt, þú getur bætt við sítrónusafa, ýmsum kryddum. Þú getur líka látið rauðvínsglas fylgja með hvaða máltíð sem er.

Samkvæmt hinu klassíska Miðjarðarhafsmataræði er fjöldi máltíða ótakmarkaður en mikilvægt er að borða ekki of mikið. Flestir valmyndir eru með fimm. Þú getur bætt við auka kvöldmat eða fjarlægt seinni morgunmatinn, sem er líka snarl.

Miðjarðarhafsmataræði fyrir þyngdartap: matseðill fyrir hvern dag

Margir segja að Miðjarðarhafsmataræðið sé mjög dýrt og gæði frystra sjávarfangs skilji eftir sig miklu. Það er líka erfitt að finna alvöru ólífuolíu. En í þessu tilfelli er hægt að skipta um það með annarri óhreinsaðri fitu. Hentar hörfræ, valhnetu, hampi olíu, úr graskersfræjum. Þú getur notað æta kókosolíu fyrir mataræðið.

Ekki gleyma því að Miðjarðarhafsmataræðið (matseðill vikunnar hér að neðan) felur í sér sparsamlegar leiðir til að elda. Hægt er að neyta olíu í hvaða magni sem er, en aðeins til eldsneytisáfyllingar. Hægt er að smyrja vöruna fyrir grillun eða í ofni. Þú getur ekki notað það til að steikja, það er betra að elda máltíðir fyrir mataræði á þurri pönnu eða smyrja það létt með þynnasta lagi.

	Mánudagur	þriðjudag	miðvikudag	fimmtudag	föstudag	laugardag	sunnudag
Morgunmatur	kúrbítsbollur með hvítlauk og sýrðum rjóma sósu	rúsínupott	haframjöl með hnetum	ostasamloka, soðið egg, te	graskersgrautur með hrísgrjónum	múslí með jógúrt	samloku með fiski
Snarl	banani	greipaldin	Granat	Epli	grænmetissalat	ávaxtasafi, egg	graskersmauk
Kvöldmatur	fiskisúpa án kartöflu af hvaða fiski sem er, rúgbrauð	soðið grænmeti, ristað brauð, stykki af soðnu kjöti	grænmetissúpa, fiskbita, brauðsneið	pasta með osti og smokkfiski, grænmeti	rjómasúpa með kjúklingi og grænmeti, tortilla	kálsúpa í fiskikrafti með baunum	soðið grænmeti með baunum, örlítið saltað síld
eftirmiðdags te	jógúrt	ávaxta- og mjólkursléttu	kotasæla með eplum	ávaxtasalat	gúrku- og kryddjurtasmoothie	kotasæla með hnetum	tómatsafa
Kvöldmatur	Grískt salat með osti og ólífum	fiskibollur (gufusoðnar, bakaðar), kálsalat	makkarónur og ostur, gulrótarsalat með hnetum	fiskur fylltur með grænmeti, gúrkusalat með sýrðum rjóma og dilli	bókhveiti með kjúklingi, tómötum	kjúklingapottréttur með rjóma, kálsalati	grillað grænmeti, bita af píku

Hér eru nánast engir sjávarréttir í matseðli Miðjarðarhafsfæðisins, en ef þú vilt geturðu stundum látið þau fylgja með í mataræðinu. Bættu til dæmis rækjum í salat eða fáðu þér snarl með sjávarkokteil.

Miðjarðarhafsmataræði: uppskriftir af matseðli vikunnar

Ofan í mataræðismatseðlinum er mikið af áhugaverðum réttum sem eru líka einfaldir og fljótlegir í undirbúningi. Þeir eru frábærir fyrir morgun-, síðdegis- og kvöldmáltíðir. Hér eru áhugaverðustu uppskriftirnar.

Rjómasúpa með kjúklingi og grænmeti

Í Miðjarðarhafsmataræðinu eru rjómasúpur oft á matseðli vikunnar. Þær eru góðar fyrir magann, metta vel og auðvelt er að útbúa þær. Hér er grunnuppskrift með grænmeti.

Hráefni:

• 300 g kjúklingaflök;
• 300 g af spergilkál (þú getur blómkál);
• 100 g gulrætur;
• 100 g af lauk;
• 200 g kúrbít eða grasker;
• 150-200 ml af rjóma;
• krydd eftir smekk.

Elda:

1. Skerið kjúklinginn niður, dýfið í 800 ml af sjóðandi vatni, bætið síðan við gulrótum og lauk og sjóðið í 10 mínútur.
2. Setjið kúrbítinn, öðrum fimm mínútum síðar spergilkál, saltið létt. Eldið þakið við lágan hita í 10 mínútur.
3. Malið kjúkling með grænmeti, bætið kryddi eftir smekk. Þynntu súpuna með rjóma, láttu suðuna koma upp aftur og þú ert tilbúinn til að bera fram!

Á veturna er hægt að nota frosna grænmetisblöndu í slíka súpu. Einnig er ekki nauðsynlegt að þynna réttinn með rjóma, þú getur í upphafi hellt aðeins meira vatni út í.

Makkarónur með osti og smokkfiski

Þessi réttur er á ofangreindum matseðli fyrir hvern dag fyrir þyngdartap á Miðjarðarhafsmataræði. Að kaupa smokkfisk í búðinni er ekki vandamál núna, en það er útbúið mjög einfaldlega og fljótt.

Hráefni:

• 1 smokkfiskur;
• 200 g pasta;
• 150 ml rjómi 10%;
• 0, 5 tskólífuolía;
• 70 g ostur.

Elda:

1. Eldið pastað samkvæmt leiðbeiningum en eldið í mínútu skemur. Tæmið í sigti.
2. Hitið pönnu, penslið létt með olíu.
3. Við hreinsum smokkfiskinn, fjarlægðum hrygginn, skera í ræmur. Hellið og steikið í bókstaflega eina mínútu, en vertu viss um að hræra með spaða.
4. Hellið rjóma í smokkfiskinn, látið sjóða, byrjið á helmingnum af rifnum osti, látið hann leysast upp og salti.
5. Við leggjum pastað, hrærið hratt, látum sjóða og slökkva á því. Látið standa í tíu mínútur undir loki.
6. Stráið restinni af ostinum yfir við framreiðslu.

Á sama hátt er hægt að elda sósu með rækjum eða öðru sjávarfangi fyrir mataræði. Eina málið er að þú þarft að nota fitulítil rjóma til að auka ekki kaloríuinnihald réttarins.

Grískt salat með osti og ólífum

Þetta salat er frábær staðgengill fyrir hádegismat, kvöldmat í megrun, sérstaklega á sumrin. Það uppfyllir að fullu kröfur mataræðisins.

Hráefni:

• 2 gúrkur;
• 2 tómatar;
• 0, 5 rauðlaukur;
• 1 paprika;
• 15 ml af sítrónusafa;
• 1 klípa af pipar;
• 100 g fetaostur;
• 2 matskeiðar af olíu (ólífu);
• 10-12 ólífur.

Elda:

1. Skerið agúrkur í teninga. Fjarlægðu fræin af tómötunum og saxaðu þá líka. Skerið rauðlaukinn í mjög þunna hálfa hringa. Hellið í salatskál.
2. Skerið piparinn í þunnar ræmur og skerið fetaost, ólífufernt í teninga, bætið við afganginn af afurðunum.
3. Blandið sítrónusafa með olíu, bætið salti, pipar. Hellið yfir salatið. Hrærið við framreiðslu.

Þú getur bætt við hvaða grænmeti sem er, notað kirsuberjatómata í staðinn fyrir venjulega tómata, eða skipt út ólífuolíu fyrir gríska jógúrt. Það gerir líka frábæra sósu.

Miðjarðarhafsmataræði fyrir aldraða

Það hefur þegar verið nefnt hér að ofan að Miðjarðarhafsmataræðið hjálpar til við að koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm. Það hefur jákvæð áhrif á heilann, verður hjálpræði frá elliglöpum. Einnig hefur næring samkvæmt þessu kerfi mikil áhrif á önnur innri líffæri, en á gamals aldri er mælt með því að hætta víni og einnig breyta samsetningu sumra rétta. Hér er sýnishorn af matseðli fyrir viku af Miðjarðarhafsmataræði fyrir aldraða. Það uppfyllir allar kröfur öldrunar lífveru.

	Mánudagur	þriðjudag	miðvikudag	fimmtudag	föstudag	laugardag	sunnudag
Morgunmatur	haframjöl með rúsínum	ostakökur úr ofni, ávaxtamauk	gufueggjakaka með grænum baunum	hirsi hafragrautur með graskeri	graskersbollur, sýrður rjómi	eggjakaka með fiskflaki	Ávextir kotasæla
Snarl	graskersmauk	appelsínugult	eplasafi	skammtur af mjúku osti	grænmetissalat	Peking hvítkál salat með ólífum, sítrónu, kryddjurtum	salat með gulrótum, valhnetum
Kvöldmatur	soðið grænmeti, hakkað fiskkóteletta	grænmetissúpa, fiskstykki	bókhveitisúpa án kartöflu	kjúklingasúpa mauk, svart brauð	súpa með hrísgrjónum og tómötum, kompott	Pottrétt með blómkáli og osti	blómkálssúpa, brauð
eftirmiðdags te	kotasæla	glas af kefir	banana og jógúrt smoothie	tómatsafa	kotasæla	grænmetissmoothie með laufgrænu	hvaða ávexti sem er
Kvöldmatur	bókhveiti með fiskikótilettum og tómatsósu	grænmetissoð með fiski	grænmetissalat, kjúklingakóteletta	bakaður fiskur, grænmetismauk	soðinn kjúklingur með pasta	fiskur, 10 ólífur, 1 tómatur	kjúklingakótilettur, hýðishrísgrjón, tómatsafi

Umsagnir um mataræði fyrir Miðjarðarhafið

Fyrsta umsögn, kona, 34 ára

Núna annað árið hef ég borðað þetta mataræði, ég er orðinn vanur því, mig langar ekki í rautt kjöt, ég neitaði dýrafitu, en ég bætti chiafræjum við aðalfæðið, ég nota kínóa í stað hrísgrjóna. Í allan tímann hefur þyngd mín minnkað úr 82 í 57 kg. Þetta var smám saman, ekki allt í einu. Ég tók eftir því að fötin verða lausari, maginn er miklu minni, auk þess gladdi vogin mér.

Önnur umsögn, kona, 25 ára

Þetta byrjaði allt skrítið hjá mér, fyrst sá ég matseðil í viku með uppskriftum að þyngdartapi á Miðjarðarhafsmataræði frá vini mínum, fyrst þá fór ég að kafa ofan í hvers konar kerfi þetta var. Mér líkaði strax að allt er einfalt, þú þarft ekki að elda neitt flókið, bara fyrir mig. Almennt settumst við niður með vinkonu, hún studdi mig, en hún var fyrst til að yfirgefa keppnina. Ég fór á fimmta mánuð mataræðisins, heilsan batnaði verulega, lífskraftur birtist, ég fór að sofa vel, missti 9 kg. En upphafsþyngdin var lítil (67 kg við 164 cm).

Þriðja umsögn, kona, 47 ára

Ég var aldrei með þyngdarvandamál, en tíðahvörf komu mjög snemma. Frá 44 ára aldri byrjaði ég að þyngjast hratt, þar af leiðandi, +20 kg á ári. Innkirtlalæknirinn sagði mér frá mataræðinu, mér líkaði hugmyndin um slíkt mataræði, en ég aðlagaði það aðeins fyrir sjálfan mig, til dæmis neitaði ég víni. Ég get ekki drukkið það, líkaminn þolir það ekki vel, stöðugt brjóstsviði. En ég leyfi mér granateplasafa.

Fjórða umsögn, kona, 38 ára

Ég heyrði um „kraftaverk" mataræði Miðjarðarhafsins frá lækni, ákvað að kynna mér þetta mataræði og skipti yfir í það. Ég hafði enga mánudaga, engar stundir. Ég breytti bara venjulegum mat smám saman í almenna rétti. Markmið mitt var að bæta heilsuna, þar sem það eru margir langvinnir sjúkdómar og arfgengar áhættur. Samhliða léttist ég um 11 kg.

Frábendingar um mataræði

Þrátt fyrir háar einkunnir, verðlaun og mikið af jákvæðum viðbrögðum hefur Miðjarðarhafskerfið frábendingar.

Hver ætti ekki að borða:

• fólk með sjúkdóma í meltingarvegi, gnægð trefja getur valdið sársaukaárásum;
• fólk sem hefur orðið fyrir alvarlegum veikindum, skurðaðgerðum.

Ekki heldur fylgja þessu mataræði ef þú ert með óþol fyrir fiski eða sjávarfangi. Sérhver einstaklingur ætti að meta fyrirfram hversu nálægt mataræðinu er, hvort hann geti fylgt slíku mataræði á matseðli Miðjarðarhafsmataræðisins fyrir þyngdartap í langan tíma.