Er hægt að léttast án þess að fara í ræktina og hafa erfiðar æfingar? Auðvitað já, að því tilskildu að þú sért ekki með hormónaójafnvægi eða vandamál í meltingarvegi. Við skulum skoða vinsælustu leiðirnar til að léttast heima.
Vandamálið með ofþyngd er ekki aðeins óánægja með eigin líkama heldur einnig hættan á hættulegum sjúkdómum eins og sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Það er alls ekki nauðsynlegt að svelta sig eða æfa í ræktinni þar til þú ert þreyttur. Það er nóg að huga að daglegum lífsstíl, því oft eru það slæmar venjur sem valda ofþyngd. Við skulum ræða hvernig á að léttast rétt heima og hvað þú þarft að borga eftirtekt til til að léttast ekki og viðhalda árangrinum.
Gagnlegar upplýsingar um að léttast
| Goðsögn | Er það satt |
|---|---|
| Seinn kvöldmatur stuðlar að þyngdaraukningu | Að borða minna en 3 klukkustundum fyrir svefn stuðlar að þyngdaraukningu |
| Við grenjumst í langan tíma, þyngjumst hratt | Að þyngjast (þ. e. fituvef) er ekki síður langt ferli en að léttast |
| Árangur mataræðisins fer eftir matartakmörkunum | Aðalatriðið er að viðhalda jafnvægi milli næringarefna (prótein - 35%, fita - 45-35%, kolvetni - 20-30%) |
| Fitulítill matur hjálpar þér að léttast | skortur á lípíðum í matvælum truflar upptöku vítamína A, E, K, D. Það er fita sem gefur merki um mettun, án þeirra borðum við meira. Auk þess eru fitusnauðar mjólkurvörur oft lággæða, margar innihalda snefil af transfitu og pálmakjarna jurtafitu |
| Á veturna léttast þau hægar vegna hægari efnaskipta | við neikvæða hitastig eykst efnaskipti, hitaeiningar eru neytt hraðar, þar sem þeim er varið í hitaskipti |
| Það er auðveldara fyrir konur að léttast | Konur léttast 2 sinnum hægar en karlar. Vegna lífeðlisfræði hjá konum leiðir skortur á kaloríum til uppsöfnunar fitu. Að auki reynir líkaminn á sumum dögum í kvenhringnum að safna fitu undir húð. |
| Strangt skammtímafæði skilar árangri | skammtímafæði virkar ekki, það fjarlægir vatn, ekki umfram fitu, leiðir til truflunar á meltingarvegi og ójafnvægi hormóna |
| Það eru matvæli með neikvæðum kaloríum | kaloríuinnihald sumra matvæla hefur tilhneigingu til að vera núll, eða nánar tiltekið, við getum ekki melt og tekið upp þessar hitaeiningar (dæmi: trefjar), en það hefur ekki áhrif á brennslu annarrar fitu og kolvetna |
Ástæður fyrir þyngdaraukningu
Margir hafa heyrt að aðalástæðan fyrir þyngdaraukningu sé ójafnvægi á milli orku sem neytt er í mat og orku sem líkaminn eyðir. Það eru margir þættir sem leiða til þessa ástands. Auk stjórnlausrar áts og kyrrsetu er þyngdaraukning auðveldað af ójafnvægi í líkamanum á kortisóli, insúlíni, leptíni, skjaldkirtilshormónum, D-vítamínskorti og testósterónskorti. Helstu orsakir slíkra brota má flokka í nokkra hópa:
- óhollt mataræði (aukar hitaeiningar, ójafnvægi, borða á nóttunni);
- streituvaldandi aðstæður (þar á meðal skortur á svefni);
- taka hormónalyf og þunglyndislyf;
- innkirtlasjúkdómar (skjaldkirtilssjúkdómar, sykursýki);
- geðsjúkdómur sem leiðir til stjórnlausrar áts;
- sumir sjúkdómar í miðtaugakerfinu;
- arfgenga tilhneigingu.
Er munur á þyngdartapi hjá konum og körlum?
Eiginleikar þyngdartaps hjá körlum og konum byggjast á mismunandi lífeðlisfræði. Það er auðveldara fyrir karla að missa fitu í innyflum, uppsöfnun hennar hjá konum tengist lífeðlisfræðilegum undirbúningi fyrir meðgöngu. Þess vegna er erfiðara fyrir konur að léttast í læri og maga. En það er auðveldara fyrir konur að fylgja mataræði og karlar hafa afar neikvætt viðhorf til mataræðis. Þar að auki ætti kaloríainnihald í mataræði karlmanns að vera hærra en í konu.
Vísbendingar um „öruggt" þyngdartap eru einnig mismunandi. Án heilsuáhættu getur kona misst allt að 2 kg á mánuði, karlmaður - allt að 4. Karlar léttast hraðar. Þetta er aðallega vegna mánaðarlegra hormónabreytinga í líkama konu. En það er eitt sameiginlegt - ofþyngd er skaðleg bæði körlum og konum.
5 bestu leiðirnar til að hjálpa konu að léttast hratt heima
Margar konur velta því fyrir sér: er erfitt að léttast yfirleitt? Hér er rétt að skýra strax að það að missa 15-20 kíló á mánuði og líða vel er aðeins mögulegt í raunveruleikasjónvarpsþætti. Allt í lífinu er miklu flóknara, en það eru möguleikar á árangri. Það er ekki nauðsynlegt að þreyta sig með ströngum megrunarkúrum og lifa í ræktinni. Það er auðveldara að breyta um lífsstíl innan viðunandi marka og stefna að eðlilegu og hægfara þyngdartapi. Byrjaðu á einföldum og óbrotnum breytingum.
Næring
Því miður er nánast ómögulegt að ná árangri án þess að breyta mataræði þínu. Og við erum ekki að tala um strangt mataræði. Næring ætti að vera í jafnvægi í samræmi við helstu vísbendingar: prótein, fita, kolvetni og heildarhitaeiningar.
- Reyndu að takmarka reyktan, steiktan og hveitimat í mataræði þínu eins mikið og mögulegt er.
- Fjarlægðu sykur eins mikið og mögulegt er og skiptu honum út fyrir hunang, þurrkaða ávexti eða náttúrulega staðgengla.
- Forðastu hveitibrauð og skildu eftir rúgbrauð og heilhveiti í mataræði þínu.
- Borðaðu meira grænmeti, ávexti, klíð. Þetta mun auka trefjainnihald mataræðisins. Skiptu út safa fyrir náttúrulega ávexti og grænmeti.
- Borða meira fitusnauðar gerjaðar mjólkurvörur, útrýma mjólk og laktósaríkum vörum.
- Forðastu skyndibita, niðursoðinn mat, pylsur og kolsýrða drykki.
- Minnkaðu daglega kaloríuinntöku þína um 20%, sykur og falinn sykur í minna en 15g.
- Gakktu úr skugga um að mataræði þitt innihaldi nóg prótein, fitu og kolvetni.
Vatn
Mjög mikilvægur punktur í því að léttast er að drekka nóg vatn. Það er vatn sem hjálpar til við að seðja hungurtilfinninguna og flýtir fyrir efnaskiptum um 20%.
- Skiptu um venjulega drykki fyrir hreint vatn eins mikið og mögulegt er.
- Byrjaðu á hverjum morgni með glasi af vatni með sítrónu og hunangi.
- Drekktu 1, 5-2 lítra af hreinu vatni á dag.
Hröð ganga
Auðveldasta leiðin til að léttast með hreyfingu er hröð eða norræn gangandi. Það þarf ekki mikinn tíma eða sérstakan búnað, en gerir þér kleift að brenna allt að 1100 hitaeiningum á klukkustund. Að auki er þetta öruggasta íþróttin og áhrifarík leið til að styrkja og styðja nánast öll líkamskerfi.
- Ef þú hefur aldrei farið hressilega/norræna göngu skaltu byrja á 35 mínútna morgungöngum.
- Skiptu um hæg og hröð skref.
- Þú þarft að ganga á hverjum degi. Jafnvel ein aðgerðaleysi mun draga til baka niðurstöðu þína og dagleg æfing mun flýta verulega fyrir árangri.
- Gefðu sérstaka athygli að hágæða íþróttaskóm og fatnaði fyrir tímabilið.
Æfing
Fyrir árangursríka þjálfun þarftu ekki líkamsræktarstöðvar og íþróttabúnað. Grunn líkamsþyngdaræfingar geta hjálpað þér að missa nokkur aukakíló á mánuði.
- Armbeygjur eru mjög einföld og áhrifarík æfing. Ef þetta er erfitt fyrir þig, byrjaðu að gera armbeygjur úr stól eða hallaðu þér á hnén og færðu þig smám saman yfir í klassískt form æfingarinnar.
- Squats mun hjálpa þér að léttast í lærunum. Gerðu æfinguna hægt, aukið smám saman fjölda hnébeygja.
- Plankinn er erfið og ekki uppáhaldsæfing allra. Byrjaðu með 20-30 sekúndum, aukið biðina smám saman í 1-2 mínútur. Ef það er auðvelt fyrir þig að gera plankann skaltu flækja verkefnið með því að nota mismunandi gerðir.
- Æfing "Burpee" - sameinar stökk, armbeygjur og hnébeygjur. Það er ótrúlega þreytandi, en á sama tíma brennir það hámarksfjölda kaloría og leiðir til þyngdartaps sem hraðast.
- Stökkreipi er einföld og áhrifarík þolþjálfun sem styrkir vöðva fótleggja, rass og er góð við þyngdartapi.
Heilbrigður lífstíll
Rétt næring og hreyfing er ekki nóg til að ná árangri. Jafn mikilvægu hlutverki gegnir sálfræðilegt ástand, rétta hvíld og nýja lífshætti.
- Ef þú ákveður að léttast skaltu finna þá hvatningu sem er mikilvægust fyrir þig.
- Reyndu að forðast streituvaldandi aðstæður eins mikið og mögulegt er.
- Fáðu nægan svefn, settu til hliðar að minnsta kosti 8 tíma á dag fyrir réttan svefn.
- Gefðu upp slæmar venjur (sögur um að það að hætta að reykja leiði til þyngdaraukningar eru bara goðsögn).
- Gakktu oftar, gleymdu lyftunni.
- Ekki borða á kvöldin, borða kaloríuríkan mat fyrir kl. 17-18.
- Finndu upp þér áhugamál eða farðu að dansa.
5 bestu leiðirnar til að hjálpa manni að léttast hratt heima
Það er sterk og röng skoðun að það sé mjög auðvelt fyrir karlmann að léttast. Reyndar er miklu auðveldara fyrir karlmann að þyngjast en að „missa". Þú getur farið í megrun, en kyrrsetu lífsstíll mun afnema allar þessar tilraunir.
Líkamleg hreyfing
Án líkamlegrar hreyfingar minnkar magn testósteróns í karlkyns líkamanum, sem hefur áhrif á marga efnaskiptaferla. Mataræði brennir aðeins fitu í innyflum og karlmaður getur aðeins fjarlægt fitu undir húð með reglulegri hreyfingu.
- Byrjaðu að ganga meira, aukið fjölda skrefa daglega.
- Byrjaðu að hlaupa, aukið smám saman fjarlægðina og hlaupatímann.
- Framkvæmdu líkamsæfingarnar sem við ræddum hér að ofan á hverjum degi.
- Byrjaðu að heimsækja ræktina, auka slíka þjálfun í 3 sinnum í viku.
- Yfir daginn skaltu æfa millibilsþjálfun sem brennir eins mörgum hitaeiningum og mögulegt er.
Rétt næring
Í þessu tilfelli er það aðeins auðveldara fyrir karla en konur. Einkenni efnaskipta karla er lægra magn leptíns. Þetta hormón stjórnar matarlyst og mettun. Þrátt fyrir þá staðreynd að karlmenn þjáist minna af hungri, mun mataræðið aðeins hjálpa til við að fjarlægja fitu í innyflum.
- Búðu til matseðil með jafnvægi í próteinum, fitu og kolvetnum. Lágkolvetnamataræði mun skila mestum árangri fyrir karlmenn.
- Útrýmdu sælgæti algjörlega úr mataræði þínu og forðastu að borða á kvöldin.
- Forðastu áfengi, skyndibita og kolsýrða drykki.
- Ekki gleyma próteini - skortur þess leiðir til „brennslu" vöðva.
- Æfðu hlé- eða millifasta.
Vatnsnotkun
Vatn er ekki síður mikilvægt fyrir karla en konur. Drekktu meira vatn og færðu daglegt rúmmál þitt í 2 lítra. Við erum að tala um hreint vatn, ekki kaffi, te, kolsýrða drykki og súpur. Byrjaðu morguninn þinn með volgu vatni með sítrónu - þetta mun „ræsa" efnaskipti þín.
Virkur lífsstíll
Hættu að liggja í sófanum. Reyndu að ganga í vinnuna og heim aftur, vera oftar úti og fara stuttar göngutúra fyrir svefninn. Sund, hersla, virk afþreying - allt þetta mun verulega færa niðurstöðuna nær. Ekki gleyma réttri hvíld og góðum svefni.
Mikil hvatning
Það er mun erfiðara fyrir karlmann að hvetja sjálfan sig til að léttast en fyrir konu. Fáðu stuðning ástvina þinna og byrjaðu að deila með þeim afrekum þínum í þessu máli. Ef þú ert fjárhættuspil, gefðu þér verðlaun fyrir hvert kíló sem þú missir.
Og mundu að aðalverðlaunin eru góð heilsa og vellíðan.
Ráð lækna um öruggt þyngdartap
Að jafnaði fylgir umframþyngd alltaf vandamál í mörgum líffærum og kerfum. Hratt þyngdartap er ekki síður hættulegt. Strangt mataræði er sérstaklega hættulegt. Þeir draga úr magni örefna og vítamína sem fer inn í líkamann. „Mataræðisstreita" eykur kortisólmagn, sem veikir ónæmiskerfið verulega. Karlar geta lent í vandræðum í æxlunarfærum og konur, til dæmis, með efnaskiptasjúkdóma í húð eða truflun á tíðahring. Allar róttækar ráðstafanir til að léttast verða að vera í samráði við lækninn.
Vinsælar spurningar og svör
Vinsælustu spurningarnar um að léttast heima:
- Hvaða tíma dags ættir þú að vigta þig?
Í reynd er leiðbeinandi að vigta þig ekki oftar en einu sinni í viku. Lítill ávinningur er af daglegri vigtun en mikið er um hreyfingarleysi og átraskanir. Besti tíminn til að vigta þig er á morgnana, eftir að hafa farið á klósettið og áður en þú borðar.
- Hvaða líkamshluti léttist fyrst?
Með réttu þyngdartapi er besti staðurinn til að léttast sá hluti líkamans þar sem blóðflæði er gott: andlit, axlir, brjóst. Ef maginn er stór, þá verður hann sá síðasti til að fara, háræðanetið þar er lélegt. Ef líkaminn skortir prótein byrja karlmenn að missa vöðvamassa og hjá konum eyðist kollagen og hrukkur koma fram.
- Hversu mörg kíló er eðlilegt að léttast á mánuði?
Ef við erum að tala um öruggt þyngdartap án þreytandi megrunar og óhóflegrar hreyfingar, þá er talið að 2-3 kíló af fituvef á mánuði sé normið. Við sjáum þetta í rannsókninni á íhlutasamsetningu líkamans - lífviðnámsmælingar.
- Hvernig á að forðast mistök í því að léttast?
Til að forðast bilanir skaltu halda þig við ljúft mataræði og þægilega hreyfingu. Þessi aðferð er sálfræðilega auðveldari að bera. Hvatning spilar líka stórt hlutverk.
- Hvernig á að viðhalda árangri í þyngdartapi?
Fylgstu með heilbrigðum lífsstíl og réttri næringu. Þetta er ekki mataræði sem þú getur „hoppað af" eftir viku. Ef þú ert viðkvæmt fyrir offitu þarftu að breyta lífsstílnum til að viðhalda niðurstöðunni.