Enn, heldur umræðan áfram sem er skilvirkara: hjartalínurit eða styrk þjálfun. Rannsóknir Leslie Willis (Leslie H. Willis) og samstarfsmenn hans frá Duke-Háskólinn sýndi að æfa er best að sameina.
Þátttakendur sem framkvæma aðeins hjartalínurit æfingar missti meiri fitu. En fólkið sem sameina hjartalínurit með styrk þjálfun, ekki aðeins grennst, en aukin vöðvamassa.
Kosturinn við að sameina þjálfun er staðfest af rannsókn á Ho Sulin (Suleen Ho) frá Háskólanum Kertina í Ástralíu. 12 vikum saman þjálfun hjálpaði einstaklingum til að minnka þyngd og magn af fitu betur en hjartalínurit eða styrk æfingar fyrir sig.
Það kemur í ljós að um hámarks áhrif þú þarft að framkvæma hjartalínurit og styrk æfingar.
Fyrsta meiri orku, en annað byggja vöðvum og vegna þess að súrefni skuldir vilja hjálpa til við að brenna hitaeiningar ekki aðeins í þjálfun en einnig eftir það.
Það er mest orku tímafrekt æfing fyrir sameina æfing. Fyrst, að íhuga valkosti sem þú vilt búnað: útigrill, lóðum, reipi, lyf boltanum, og þá fara á líkamsþyngd æfingar að brenna feitur.
Æfingar með búnað
Tracery
Þessi æfing greinilega kom upp í undirheimunum. Fyrst þú digur með útigrill á brjósti hans og síðan, án þess að stoppa, gera jimboy obvertitur. Fara hægt ekki: þú verður að missa hraða og krafti og þú þarft meira undergrowth að ýta útigrill upp. Því tracery eru mjög erfitt og eyða mikið af orku.
Tracery er vel að leggja áherslu læri og rassinn, axlir og aftur. Einnig að taka þátt vöðvi.
Velja þyngd að framkvæma 10 tracery án þess að stoppa, og jafnvel betri — snúa þeim í millibili æfingu og þú munt óska þess þú værir dauð.
Tvöfaldur bylgja reipi
Rannsókn Charles J. Fountaine við Háskólann í Minnesota á Duluth sýndi að 10 mínútna æfingu með tveimur reipi gerir þér kleift að brenna 111,5 hitaeiningar — um það bil tveimur sinnum meira en á flótta. Tilraun þátttakendur flutt lóðrétt bylgja með tvær hendur fyrir 15 sekúndur og þá hvíla 45 sekúndur. Og svo 10 sinnum.
Á þessa æfingu, vel hlaðinn víðum vöðva aftur og framan Delta, eins og synergists eru aftur deltas og trapisa. Svona, æfing hjálpar ekki aðeins að eyða hitaeiningar, en einnig fullt allt ofan af líkama. Einnig felur í sér upp og fætur og magavöðva og aftur extensors að koma á stöðugleika á líkamanum.
Reyndu að endurtaka tilraun Charles J. Fountaine og gera 10 sinnum í 15 sekúndur. Ef erfitt, draga úr vinna tíma til 10 sekúndur. Þú getur líka gert bil þjálfun af mismunandi æfingar með reipi sýnt er á myndbandi.
Kasta boltanum gegn vegg
Kasta boltanum gegn vegg líkjast tracery. Fyrst verður þú að fara inn digur, þá þarft þú að rétta upp, en í staðinn jimboy obvertitur kasta boltanum í vegg. Þetta æfa er að vinna upp og fætur, axlir, aftur, loftfimleikar og algerlega vöðvi.
Kastar boltanum til að framkvæma með miklum ákafa og hlaða getur stækkaðar með því að auka þyngd boltann og stilla hæð sem þú kastar.
Ekki 2-3 setur 20-25 sinnum eða fela skot í bili þjálfun. Til dæmis, 30 sekúndur kasta boltanum, og restin af mínútu gera burpee, og svo þá, þar til það eru 100 skot.
Hrifsa af kettlebell
Í janúar árið 2010, American Ráðið á æfingu ACE birti niðurstöður læra að sýna hversu margar hitaeiningar þú getur brenna með kettlebell hrifsa.
Viðfangsefni fram sex asnar í 15 sekúndur og þá hvílir í 15 sekúndur. Og svo 20 mínútur. Þ af þátttakendur brenndi að 13.6 hitaeiningar á mínútu, og loftfirrð og 6.6 hitaeiningar. Það kemur í ljós 20.2 hitaeiningar á mínútu og 404 hitaeiningar fyrir 20 mínútur!
Auk þess að auka hitaeining brennandi, hrifsa af kettlebell er gagnlegt fyrir flæði aftur og fætur, styrkja á púls og grip styrk. Æfing þróar úthald og hraða, lest samhæfingu hreyfingar.
Að brenna meira hitaeiningar, veldu fimm æfingar með kettlebells og fylltu þrjár umferðir af 15 endurtekningum hver þeirra með 30 sekúndna hlé milli æfinga.
Líkamsþyngd æfingar
Stökk reipi
Á meðan stökk reipi vinna fætinum vöðvum, þríhöfði og bringu vöðva. Æfing getur brenna 700 að 1.000 hitaeiningar á klukkustund eftir á ákafa. 20 mínútur af stökk reipi orku jafn 45 mínútna slaka á að hlaupa.
Ólíkt að Skokka, stökk minna stress hnén eins og þú land á báðum fótum. Það er til viðbótar plús fyrir fólk sem er of þung.
Þú getur byrjað æfingu með hoppa reipi: stökk mun hjálpa hita líkamanum fyrir eftirfarandi æfingar. Eftir sameiginlegt hita upp stillt klukkuna og hoppa í 45 sekúndur í meðallagi hraða, þá 15 sekúndur — fljótur. Hvíla mínútu og endurtaka þetta níu sinnum í viðbót.
Ef þú vilt að brenna jafnvel meira hitaeiningar, læra manna stökk. Hér er góð teikning að læra:
- tvær einn hoppa, tvöfalt — endurtaktu 10 sinnum;
- tvær einn, tvo tvöfalda — 10 sinnum;
- tveir manns, þrír tvöfaldar 10 sinnum og svo framvegis.
Ef þú veist hvernig á að gera tvöfalda viðmið að reyna fræga Annie. Fyrst, að gera 50 manna stökk og magaæfingar (frá tilhneigingu stöðu), þá á 40, 30, 20 og 10. Og allt þetta í einu án þess að hvíla millibili.
Einnig þú getur fjölbreytni æfingu með því að bæta æfingar með reipi.
Burpee
Hár-styrkleiki æfingu með burpee brenna frá 8 til 14 hitaeiningar á mínútu. Það er, að gera burpee, þú getur brenna 280 hitaeiningar í 20 mínútur. Einnig þú getur efla æfa með því að bæta hoppa að Box, stökk fingraborð, upphífingu og önnur afbrigði.
Hér eru nokkur atriði fyrir æfingu:
- Niður burpee stiganum fyrir byrjendur. Fylgja 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee með mínútu hvíla þig í á milli setur.
- 100 burpee. Gera 100 burpee, hvíla sem þarf.
- Tvær mínútur burpee (háþróaður). Stillt klukkuna og gera eins og margir burpee yfir tvær mínútur. Gakktu úr skugga um ekki að þjást tækni: snerta Brjóstin og mjaðmir af gólfinu, efst koma af jörðinni.
Æfing "Cliffhanger"
Taktu áherslu að ljúga niður og til skiptis beygja hnén, eins og að reyna að fá þá til að brjósti. "Cliffhanger" er fljótur, en mjöðm og aftur eru kyrfilega fastur.
Æfing er gott að ýta er að dæla og vöðva-hip flexors, og vegna þess að álag eykur kaloríu neyslu. Eftir þyngd þú getur eytt frá 8 til 12 hitaeiningar á mínútu.
Auðvitað, þú verður ekki hægt að framkvæma "Cliffhanger" 10-20 mínútur í tíma. Þess í stað að sameina það með öðrum æfingar í bili þjálfun. Til dæmis, 20 stökk rokk Metnað, 10 armbeygjur (frá hné), 20 hops "Stökk Jack", 15 loft stuttur. Framkvæma 3-5 umferðir, hvíla er 30 sekúndur.
Þú getur líka gert "Cliffhanger" á TABATA Siðareglur: 20 sekúndur virka hlaupa 10 sekúndur af hvíld. Fjöldi hringja — af-því að vera.
Stuttur með stökk
Stuttur án banana og lóðum getur varla verið kallaður æfingar. Annar hlutur — stuttur með stökk. Í þessa æfingu, þú ferð í digur, og koma upp með að hoppa. Vegna þess að þetta æfing verður miklu erfiðara og þú eyðir meiri hitaeiningar.
Framkvæma þremur settum 20-30 sinnum. Og Já, þú þarft ekki mjög lengi til að hoppa áður en þú almennilega hlaða vöðvana á fætur.
Hvernig á að framkvæma æfingar án búnaðar
Til að æfa með eigin þunga hjálpaði til að léttast, það verður að vera mikil og langvarandi. Einfaldlega að setja, ef þú ert 20 stuttur og þá hvíla í fimm mínútur, þú, auðvitað, að styrkja vöðvum, en fullt af hitaeiningar munt ekki brenna.
Svo að gera æfingar með miklum ákafa, og enn betra, eru þá í bili þjálfun með tiltekið magn af hvíla á milli setur frá 10 sekúndur til að eina mínútu. Svo þú að halda hjartslætti hár um líkamsþjálfun og brenna meira hitaeiningar.
Einnig, mundu að enginn æfingu mun ekki hjálpa til að léttast, ef þú ert ekki að endurskoða mataræði þínu. Sameina æfa með mataræði, og þú verður mjög fljótlega sjá fyrsta árangri.