Hvernig geturðu og þarft að léttast?

Oftast, að nálgast spegilinn heima og enn og aftur óánægður eða óánægður með speglun okkar, ákveðum við loksins að taka okkur upp eins fljótt og auðið er til að léttast, fjarlægja bullandi magann og verða aftur mjó, falleg og aðlaðandi manneskja.

Að vera fallegur, að setja á þig uppáhalds kjólinn þinn, sem einu sinni var alveg rétt eða skyrta, sem af einhverjum ástæðum varð lítill í mitti og hnappar á maganum hætti að festa-þetta er náttúruleg löngun okkar, sem samsíða annarri þjónustu. Við verðum ekki aðeins grannari og fallegri, heldur einnig draga úr áhættunni af því að fá fjölda alvarlegra sjúkdóma, auk þess að bæta við viðbótarárum lífsins.

Þannig að samkvæmt tölfræði er mismunur á lífslíkum kvenna á sama aldri, einn lífsstíll, en með mismunandi lóð (umfram og eðlilegt) er um það bil 5 ár! Svo ef þú ert með umfram þyngd byrjum við brýn að léttast og draga úr rúmmáli kviðsins! En til þess að skaða ekki heilsu þína í því ferli að léttast þarftu að þekkja nokkrar af reglum þess, sem í öllum tilvikum er ekki hægt að brjóta gegn.

Fyrir þá sem ekki vilja lesa mikið mun ég kynna aðalatriðin í spurningaspurningunni:

• Hvað þarf að gera til að léttast? - Þú þarft rétt, yfirvegað mataræði með ákveðinni takmörkun í kaloríum og miðlungs hreyfingu
• Og ef ég vil léttast fljótt? - Hratt þyngdartap felur í sér strangt mörk í kaloríum. Þetta er skaðlegt heilsu og endurstillir vinnu allrar lífverunnar. Eftir að hafa komið aftur í fyrra mataræði er þyngdin náð með tvöföldum hraða
• Þyngd mín er mjög mikil. Get ég léttast? - Læknar í mataræði munu segja þér lista yfir viðbótarráðstafanir til að draga úr þyngd í rétta næringu og líkamsrækt.

Hvernig á að léttast

Förum í gegnum kenninguna. Fyrst þarftu að ákveða hvaða þyngdarflokk þú ert. Þetta mun hjálpa til við að skilja hvort helstu ráðstafanir til að draga úr þyngd (réttri næringu og hreyfingu) eru nauðsynlegar til að bæta við fleiri lyfjameðferð. Eða þyngdin er svo mikil að aðeins skurðaðgerð mun hjálpa til við að draga úr henni.

Þyngdarflokkurinn með stærðfræðilega nákvæmni mun hjálpa til við að ákvarða líkamsþyngdarstuðul (BMI). BMI er þægilegasti og nákvæmasti mælikvarði á mat á stig offitu líkamans og er reiknaður með formúlunni: líkamsþyngd (kg), skipt í hæð (m), reist á ferningi. (Dæmi: Þyngd - 100 kg., Hæð - 2 metrar. BMI = 100/2²= 25)

At BMI 18,5 - 29, Allt sem þarf til að fjarlægja magann heima (ef einhver er) og léttast er mataræði, rétt næring og hreyfing. Við munum tala nánar um allt síðar.

At BMI 30 - 39 Einnig er þörf á réttri næringu og hreyfingu, en með þessari þyngd er það nú þegar þess virði að hugsa um hjálp lyfjameðferðar. Mikilvægt: Öll lyf hafa aukaverkanir, svo aðeins læknir tekur ákvörðun um upphaf að taka og velja lyfið sjálft.

At Imt 40 eða meira. Talið er að með svo þyngd sé nú þegar ómögulegt að léttast á eigin spýtur. Í þessu tilfelli bjóða læknar í fjarveru frábending um að grípa til aðstoðar baríorískra skurðaðgerða. Með hjálp er þyngdartap náð 50-70% á næstu tveimur árum. Styðjið það síðan með öllum sömu mataræði og líkamlegri áreynslu.

Við erum að fara í átt að markinu

Ef þú tekur eftir, í reiknivélinni okkar, þegar batahorfur um að ná eðlilegri þyngd, er hægt að gefa út niðurstöðu sem er jöfn nokkrum mánuðum. Það er, að léttast - ferlið er nokkuð langt og til þess að „ekki sleppa“ skaltu ákvarða sjálfur góða ástæðu sem gerir kleift að valda leið. Og þetta er fyrsta verklega aðgerðin sem þú þarft til að byrja að léttast frá.

Til að losna við heilsufarsvandamál og lengja margra ára lífið, verða fallegri og ná ánægjulegu blikunum af gagnstæðu kyninu, til að verða dæmi um að fylgja ættingjum þínum. Skrifaðu í athugasemdunum ástæðu þinni, vegna þess að þú munt ekki fara aftur niður og færa skref fyrir skref að markinu.

Skref 1: Rétt næring. Hvernig á að borða rétt til að léttast

Burtséð frá BMI, fyrir alla sem ákváðu að fjarlægja magann eru tvö almenn atriði. Sá fyrsti er mataræði. Það er, nú verður þú að stjórna því sem þú borðar, og síðast en ekki síst, hversu mikið. Nauðsynlegt er að orkunotkunin fyrir lífstuðning líkamans fari yfir það magn af orku sem fylgir mat.

Vertu viss um að borða morgunmat. Þannig að hormónakerfið öðlast æskilegt skap fyrir daginn og dregur úr áhættu af þróun offitu. Þeir sem hafa vana hafa á nóttunni, þvert á móti, hættan á offitu er mjög mikil. Og einnig fyrir þá sem sjaldan borða, en strax, og jafnvel reyna að kyngja hraðar.

Rannsóknir hætta ekki, vísindamenn eru stöðugt að rannsaka hvernig á að borða, hvenær á að borða, á hvaða tíma. Það eru tugir þúsunda manna undir ákveðinni næringu undir eftirliti. Læknar líta á hegðun hormóna sinna, í öðrum prófum og vísbendingum til að fylgjast með því hvernig innkirtlakerfið bregst við neyslu kaloría í líkamann.

Við teljum hitaeiningar. Hversu mikið er þörf á kaloríum á dag til að léttast

Svo til að byrja að léttast þarftu að takmarka þig í kaloríum. Þetta er aðal meginreglan! Ef þú vinnur auðvitað ekki í mikilli framleiðslu, þarfnast stöðugs líkamlegs álags eða ekki atvinnuíþróttamanni. Síðan í venjulegri stillingu er 300-500 kcal á dag örugglega ekki hægt að gera það!

Í fyrsta lagi ákvarðum við orkukostnað okkar sem nauðsynlegur er fyrir lífstuðning líkamans.

1 Aðferð: Af töflunni til að reikna út orkukostnað í samræmi við kyn og aldur, veldu gildið og miðað við venjulega líkamsrækt okkar, svo og kostnað við meltingu matvæla, fáum við æskuna. Tengill á töfluna og útreikningsformið hér að neðan.

2 Aðferð: Það er einfaldara, hraðara en áætlað. Við margföldum þyngd okkar um 22 kcal sem er nauðsynlegur til að stuðja að lífi hvers kíló. Segjum að ég sé með 80 kg * 22 = 1760 kcal. Svo, ef ég mun borða vörur (mat) með 1760 kkal, þá mun ég ekki léttast og mun ekki þyngast.

En markmið okkar er að léttast og fjarlægja magann! Maður, til að missa um það bil hálfan kíló á viku, þarf 500 kílófrí á dag. Það er, það er nauðsynlegt að draga úr daglegu mataræði um 300-500 kkal. Daglegt mataræði mitt ætti að vera 1260 - 1460 kkal og restin af líkamanum verður gerð úr fituforða á maganum. Voila, við léttum okkur!

Svo að það gerðist ekki eins og þú heldur að þú hafir borðað smá kaloríu graut fyrir 200, en þú tekur ekki tillit til þess að það hefur nokkrar fleiri skeiðar af sykri og gott smjör. Alls kom grautin út um 500 kcal. Síðan munum við drekka sætt te með ljúffengum smákökum og morgunmaturinn okkar dregur í 1000. Sami hlutur getur gerst í hádeginu og kvöldmatnum. Og í lok mánaðarins, sem stendur á vogunum, munum við koma á óvart: "Af hverju léttist ég ekki?"

Að borða þetta til að léttast? Við fylgjum samsetningu matarins

Það er líka gott að stjórna samsetningu matar. Jafnvægi og fjölbreytt næring verður að fullnægja þörfum líkamans. Og hér er allt mikilvægt prótein, fita, kolvetni, svo og trefjar - grundvöllur matar okkar. Örföll, vítamín og ýmis líffræðilega virk efni ættu einnig að vera til staðar í mataræðinu.

• Skiptu um dýrafita með grænmeti og þeir sem eru í fiski og sjávarfangi
• Þú þarft að neyta nægilega ávexti og grænmetis
• Það er nauðsynlegt að nota trefjar daglega
• Forgangsverkefni ætti að vera kjöt alifugla, fisk og kálfakjöt
• Vertu viss um að innihalda lágt fita mjólkurafurðir í mataræðinu
• Hnetur, fræ og heilkorn

Óvini með eðlilega þyngd. Sykur, salt og áfengi

Tíminn þegar við léttum til viðbótar vel vegna þess að undir áhrifum takmarkana og sjálfsgreinar höfum við tækifæri til að þróa venja á réttri næringu í allt næsta skipti. Til að sjálfvirkni skaltu færa skilninginn á því sem hægt er að nota og í hvaða magni og hvað getur ekki verið á nokkurn hátt.

Til dæmis, meðan á mataræðinu stendur þarftu að verja þig fyrir áfengi. Varan er nokkuð mikil -Kaloría og að auki er sterkt örvandi matarlyst. Við tökum ekki eftir því hvernig á að borða risastóra steik með stórum hluta kartöflur undir snarli. Það mun aldrei vinna að því að fjarlægja magann. Það sem eftir er tímans er áfengi að magni af einu gleri á dag ekki bannað.

Allt annað getur ekki verið undir neinum kringumstæðum né þegar við léttum, né þegar við losuðum okkur við auka pund:

• Salt matur
• Vegna mikils magns af salti geturðu líka borðað pylsur, pylsur, skinku, keyptar dumplings og aðrar fullunnnar hálfgerðar vörur
• Bættu við sykri
• Sætir kolsýrðir drykkir eru bannaðir, svo og allir safar
• Sætt kökur
• Trans-fats eru hættulegir! Pylsur, ís, keypt kökur, franskar, kex og önnur ljúffengur muck - við bönnum okkur!
• Skyndibiti

Mér skilst að allur þessi matur sé stöðugt til staðar í kringum okkur og það verður ekki mögulegt að forðast það. En aðalatriðið hér er að ein -tíma neysla slíkra afurða breytist ekki í stöðugt og verður skaðlegt næringu. Svolítið og stundum geturðu það.

Í millitíðinni erum við að léttast, það er mikilvægt fyrir okkur hversu mikið við borðum, það er heildarfjöldi hitaeininga. Á dag ættum við ekki að fara yfir 1800 kcal. Og ef þú heldur áfram að borða sætan, saltan og aðra matvæli með háum, verður 1800 kcal slegið þegar hádegi og það verður mjög erfitt að lifa síðdegis án matar.

Mataræði ætti að vera öruggt

Lýst hér að ofan er einnig mataræði. Takmarkaðu fjölda hitaeininga upp í 1500-1800 á dag og borðaðu það sem þér líkar. Þú getur léttast af því næstum eins fljótt og frá öðrum mataræði með harða takmörkun á kaloríum og oft ójafnvægi í nauðsynlegum næringarefnum, svokallaða einliða.

Bellalaus, skammarlaus, prótein eða kolvetni - hver þeirra hefur sínar hættulegar heilsufarslegar afleiðingar. Sumir versna ástand hársins, húð og neglur, valda hormónatruflunum, efnaskiptum, þunglyndi, hægðatregða. Frægasta mataræðið í Ducan og Paleodita er viðurkennt af breska samtökum mataræðisfræðinga versta, ójafnvægi og áhættusamt.

Það sem veldur mestri trausti meðal næringarfræðinga er Miðjarðarhafs mataræðið. Það útilokar ekki alla nauðsynlega þjóðhagslega þætti, einbeitir sér að ávöxtum, grænmeti og sjávarfangi, alifugla kjöti, ólífuolíu (jæja, hvað með það), léttan ost og Smá Rauðvín! Mér líkar!

Skref 2: Líkamsrækt

Önnur forsenda eftir að hafa takmarkað kaloríur er líkamsrækt og æfingar. Þeir brenna ekki aðeins nokkur hundruð kílómetra sem við eyðum sem orku í líkamsrækt (hreyfing með hendur, fætur, halla, stuttur, gangandi), heldur einnig á ákveðinn hátt við endurstilltum hormóna kerfið okkar til mikillar orkunotkunar (svitamyndun, öndun, losun hita).

Þannig mun hreyfing draga verulega úr tíma til að léttast að markinu. Notaðu hvaða tækifæri sem er til að flytja! Ekki nota lyftuna heima, farðu niður og klifraðu upp stigann. Býrðu hátt? Jæja, rís að minnsta kosti í þriðju, fimmtu hæð, hringdu síðan í lyftuna!

Farðu, opnaðu gluggann fyrir loftræstingu, lokaðu í öðru herbergi, síðan öfugt. Sestu við sjónvarpið eða tölvuna, ekki biðja þig um að koma með þér kaffibolla, en farðu sjálfur, þú getur borðað tíu sinnum á leiðinni. Merkingin er að fela í sér eins mikla líkamsrækt og mögulegt er.

Hér er mikil hvatning til að gera íþrótta hluta lífsins

Ég endurtek: Tilvist líkamlegrar áreynslu hefur verið sannað að lengja lífið!

Loftháð álag. Æfingar fyrir þyngdartap

Til að fjarlægja magann eru æfingarnar „á pressunni“ ekki nægar. Í fyrsta lagi er nauðsynlegt að tengja grunnæfingar, sem einnig vinna úr kviðvöðvunum og hafa almenn styrkandi áhrif á líkamann. Þegar við gerum okkur einbeittum við okkur athygli á tilbúnum vöðvum pressunnar.

- "Digur." Fætur á breiddar öxlinni, hendur fyrir framan þig. Digur að stigi, meðan aftan á læri er samsíða gólfinu, hér að neðan er ekki nauðsynlegt. 20-50 sinnum

- "Push -ups." Taktu áhersluna lygi. Karlar: Fætur á sokkum, konur: Frá hnjánum. Við beygjum hendur okkar í olnbogunum, lækkum líkamann samsíða gólfinu og tindum síðan hendur okkar, snúum aftur í upphaflega stöðu. 10-30 sinnum

- „Að draga sig upp“ til karla - Vis á föstum bar. Þú þarft að herða líkama þinn upp 5-10 sinnum. Konur geta gert „lárétta dregur“ og dregið upp á lágum láréttum bar.

Bættu við líkamlega áreynslu í fersku loftinu. Hratt gangandi er lífeðlisfræðilegri og vísar meira til liðanna en skokk. Þú getur alltaf fundið hvert þú átt að fara. Í búðina, ljós, aftur með töskur. Að fara í vinnuna, ganga til almenningssamgangna. Bara í nágrannahúsi til vina.

Þannig er hleypt af stokkunum ákveðnum efnaskiptum sem auka efnaskiptavirkni vöðvavefs. Fyrir þessa ferla þarf líkaminn frekari orkunotkun. Til að gera þetta notar hann innri, uppsafnaða forða og byrjar að brenna orku allan sólarhringinn.