Keto mataræði er raforkukerfi sem inniheldur vörur með lágmarks kolvetnisinnihald. Þetta forrit gerir þér ekki aðeins kleift að léttast, heldur hefur hann einnig marga kosti fyrir heilsuna.
Hvað er ketó mataræði
Ketogenic mataræði gerir ráð fyrir ekki aðeins lækkun á magni kolvetna í mataræðinu, heldur einnig aukningu á magni fitu til að skipta yfir í ketosis.
Daglegt hlutfall BJU: Prótein - 35%, fita - 55%, kolvetni - 10%.
Þrátt fyrir þá staðreynd að hlutfall næringarefna er frábrugðið því sem er notað í venjulegri kolvetnis næringu, gefur ketó-diet nokkuð mikinn árangur og hjálpar til við að endurbyggja matarvenjur.
Kjarni ketógen mataræðisins
Einföld og flest flókin kolvetni, drykkir sem innihalda koffein eru alveg útilokaðir frá mataræðinu. Þessi næring er talin stressandi og líkaminn í þessu ástandi byrjar að framleiða asetón eða ketón líkama og undir áhrifum þeirra á að skipta fituútfellingum.
Ketogenic mataræði vegna flogaveiki hjá fullorðnum og börnum
Þessi næringaraðferð er oft notuð í meðferðarskyni vegna flogaveiki hjá börnum og fullorðnum.
Mataræðið gerir þér kleift að bæta stjórn á tíðni árásar og auka tímabilið á milli.
Skjótandi áhrif eru tryggð vegna áhrifa ketónlíkamanna á heilann. Ketons stuðla að lækkun á framleiðslu sindurefna sem eyðileggja frumur og aukningu á framleiðslu andoxunarefna sem vernda heilann.
Árangur mataræðisins er sérstaklega mikill hjá leikskólabörnum.
4 stig
Til þess að fitu byrji að umbreyta í orku fer líkaminn áfram 4 stig:
- Fyrstu 12-24 klukkustundirnar á Keto-Dita halda áfram að eyða glúkósa.
- Næstu 2 daga eyðir líkaminn glýkógenforða staðsett í lifur og vöðvum.
- Erfiðasti áfanginn er vinnsla fitusýra.
Síðasti áfanginn er ketosis eða fituneysla. Líkaminn venst aðeins til að vinna úr fitu og brennsla próteina á þessu stigi hægir á sér.
Hvað er ketosis
Ketosis er ferlið við að fá orku úr fitu. Lípíðum er breytt í fitusýrur og ketóna. Hið síðarnefnda veitir heilanum orku með skort á glúkósa.
Hvernig á að fara fljótt inn í ketosis á ketó-diet
Ketosis er hægt að ná með hungri. En löng fjarvera í líkama mikilvægra þjóðhagslegra og örveru getur valdið því að ýmsir sjúkdóma eru til staðar. Ketodieta er önnur aðferð til að léttast með lágmarks heilsufarskaða.
Hvernig á að skilja að þú ert í ketosis
Þú getur ákvarðað tilvist ketóna í líkamanum með því að greina blóð og þvag eða nota öndunardeig.
Að auki geturðu þekkt ketosis með eftirfarandi einkennum:
- Stöðugur þorsti og munnþurrkur.
- Tíð ákall um þvaglát.
- Keto-þurrkun. Sérstök lykt birtist frá líkamanum og þreytt loft. Frá manni lyktar af ávöxtum eða vökva til að létta lakk. Eftir að hafa yfirgefið ketosis hverfur lyktin.
- Minnkun matarlystar.
- Aukið orkustig.
Fylgist með ketosis
Þú getur mælt ketóna:
- Prófstrimlar til þvaggreiningar;
- stig ketónlíkamanna í útönduðum lofti;
- Keton mælir í blóði.
Hvernig á að ná hámarks stigi
Gráðu ketosis getur verið mismunandi. Besta stigið fer eftir markmiðinu.
Til dæmis, til meðferðar á flogum, er þörf á stærra magni af ketón líkama.
Ferlið við að léttast eða lækka blóðsykur á hve miklu leyti ketosis er ekki háð.
| Stig ketóna í blóði, mmól/l | Ríki |
| allt að 0,5 | Aðferðin að viðkomandi ástandi er gefið til kynna með gildi 0,2 |
| 0,5-3 | Með þessum styrk ketónlíkams hefst lækkun á líkamsþyngd og efnaskiptabætur |
| 1.5-3 | Margir sérfræðingar líta á það sem ákjósanlegan ketosis við meðhöndlun á flogum |
| 3-7 | Með þessu magni af ketón líkama mun útkoman ekki bæta sig og versna. Að auki geta slíkir vísbendingar bent til ketóblóðsýringar - hættulegt ástand, fyrir útgönguleiðina sem lyfseðillinn á dropum í bláæð er oftast krafist til að setja viðbótarlyf. Í þessu tilfelli er mælt með því að ráðfæra sig við lækni |
Búa til ketosis með þjálfun
Þeir hjálpa til við að klárast glýkógenforða fljótt og hefja ferlið við sérstakar æfingar ketosis:
- Fyrsti dagurinn er aukin fótleggþjálfun;
- önnur - klofin -þjálfun „back + biceps“;
- þriðja - „vöðvarnir + þríhöfða“;
- Fjórða - High Intensity Interval Training (30 mínútur).
Heilbrigðisávinningur
Ketogenic næringarkerfið hefur áhrif á líkamann á sama hátt og önnur lágkarni mataræði með yfirburði fitu í mataræðinu. Hins vegar er ketó-diet hærri en skilvirkni.
Tap á umfram líkamsþyngd
Þökk sé útilokun sykurs minnkar framleiðsla insúlíns, sem hjálpar til við að safna fituútfellingum undir húð. Þannig flýtir ferlið við að léttast.
Minnka matarlyst
Keto mataræði gerir þér kleift að nota minni mat án mikillar fyrirhafnar og draga úr líkamsþyngd. Margir léttast borða 2 sinnum á dag og sumir fækka jafnvel máltíðum í 1 tíma á dag án óþæginda fyrir sig.
Að draga úr magn unglingabólna
Lækkun á magni insúlíns og neytts sykurs hjálpar til við að draga úr magni af unglingabólum. Að auki hjálpar lágkarni mataræði til að draga úr bólgu, sem er orsök verkja í unglingabólum.
Hjálp við meðferð krabbameins
Þetta næringarkerfi er í raun notað við flókna meðferð krabbameins og hjálpar til við að hægja á vexti æxli. Krabbameinsæxli koma fram vegna oxunarskemmda á hvatberum. Þetta næringaráætlun dregur úr oxunarálagi og örvar myndun nýrra líffæra.
Hjálp við meðhöndlun heilasjúkdóma
Mælt er með ketógen mataræði við eftirfarandi aðstæður:
- Senile vitglöp af Alzheimer gerð;
- kransæðaáverka;
- skjálfandi lömun;
- geðklofa;
- Huntington heilkenni;
- hliðar amyotrophic sclerosis.
Mataræði hjálpar til við að draga úr einkennum heilasjúkdóma.
Meðferð á einkennum flogaveiki
Þetta forrit var upphaflega búið til fyrir fólk sem þjáðist af flogaveiki. Þökk sé getu ketons, til að þrýsta á spennu í heila dregur úr tíðni árásar.
Minnkun á blóðsykri og stjórnun sykursýki af tegund 2
Ketogenic mataræði hjálpar til við að draga úr blóðsykri. Þetta mataræði gerir þér kleift að staðla umbrot kolvetna.
Orka og vitsmunaleg hæfileiki
Í ketótískum ástandi batnar skýrleiki hugans, einbeiting athygli eykst. Kraftkerfið hjálpar til við að auka andlega afköst.
Jákvæð áhrif á einkenni PCU
Lágt -kolvetni ketógen mataræði dregur úr insúlínviðnámi. Þess vegna hentar það konum með of þungar með fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum.
Bæta meltinguna
Keto mataræði hjálpar til við að bæta meltingarferlið, koma í veg fyrir uppþembu. Þetta raforkukerfi hjálpar til við að losna við einkenni pirraðra þörna.
Aukinn líkamlegur styrkur
Ketogenic mataræði eykur afköst og opinn aðgengi að orku frá fitubúð. Ef glúkósa í mikilli þjálfun brennur á nokkrum klukkustundum, þá geta orkulindir í fituútfellingum fóðrað líkamann í margar vikur.
Aukning á lífslíkum
Keto mataræði, sem viðheldur endurnýjun á frumustigi, hjálpar til við að auka heildar lífslíkur manns. Þetta gerist vegna þess að ástand ketosis hjálpar til við að draga úr eiturverkunum á viðbragðsformum súrefnis og sindurefna.
Hvað á að gera fyrir mataræðið
Eftirfarandi ráðleggingar munu hjálpa til við að búa sig undir mataræðið:
- Taktu blóðprufu þannig að á grundvelli niðurstaðna ákvarðar læknirinn hversu árangursrík áætlunin verður.
- Skildu aðeins eftir þær vörur sem hægt er að nota í mataræði.
- Gerðu línurit yfir smám saman minnkun á magni kolvetna og sykurs í mataræðinu til að forðast keto-grip.
- Fylgstu með drykkjarstillingu.
Afbrigði af ketó-diet
3 tegundir af keton mataræði hafa verið þróaðar:
- klassískt;
- hagsveiflu;
- Miðað.
Hver fjölbreytni notar sína eigin nálgun við næringu.
Klassískt staðlað grunn
Þessi tegund er einnig kölluð stöðug. Í langan tíma er lágmarks magn kolvetna í mataræðinu lágmarkað.
Hagsveiflu
Þessi aðferð felur í sér skiptingu kolvetnisfæðu með hárlausu. Tíðni og tímalengd fyrir hvern einstakling er valin fyrir sig. Til dæmis, 14 dagar í mataræði próteina og fitu, og næstu 2 vikur á kolvetnum.
Markviss gerð
Í þessari fjölbreytni eru kolvetni notuð fyrir þjálfun, en í færri magni en krafist er. Slík næring hjálpar til við að takast á við aukna líkamlega áreynslu.
Val á valkosti
Val á ýmsum ketó-dips veltur á þeim tilgangi að einstaklingur stundar, sem og breytingu á líðan í því ferli að fylgjast með mataræðinu. Fyrstu vikuna er mælt með því að byggja upp mataræði sem byggist á venjulegu mataræði og síðan, ef líkaminn skynjar venjulega slíka næringu, geturðu skipt yfir í aðra tegund áætlunar.
Að auki hentar klassíska útgáfan af mataræðinu betur fyrir fólk sem vill losna við umfram þyngd, markviss og hringlaga stuðlar að því að auka vöðvamassa.
Skipuleggðu og valdareglur ketó-diet
Þegar þú þróar valmyndaráætlun er nauðsynlegt að taka vörur með lágmarks kolvetni og hámarks fitu.
Þú getur notað slíkar uppskriftir fyrir hverja máltíð:
- Morgunmatur - eggjakaka með harðri osti og lauk, lax með avókadóum og soðnum eggjum, ostapönnukökum án hveiti;
- Hádegismatur - kjúklingasalat, sérstakt keto -salad, bakað grænmeti, súpa með kjötkúlum, líma;
- Kvöldmatur - Sveppir gryfju, beikon með baunum eða grænum baunum, svínakjöti með mozarella.
Er nauðsynlegt að telja kaloríur
Áætlað kaloríuinnihald daglegs mataræðis með venjulegri næringu er 2000 kkal, fyrir þyngdartap, háhraða er minnkað um 500 kkal.
Hins vegar er ekki mælt með því að huga að kaloríum daglega, vegna þess að það er erfitt að ákvarða nákvæmlega magn þeirra í mat.
Það er betra að fylgja fullunninni matseðli í viku sem er þróaður sem hluti af ketógen mataræði.
Tafla yfir leyfðar vörur
| Grænmeti og kryddjurtir | Mjólkurafurðir | Fugl | Fiskur | Kjötvörur | Pylsuvörur | Olía og fita |
| Kúrbít | Mjólk 3,2% | Kjúklingur | Bleikur lax | Nautakjöt | Pylsu s/sil nuggish og s/reykt | Jurtaolía |
| Grænar baunir | Kefir 3,2% | Önd | Lax | Kálfakjöt | Shards | Smjör |
| Peking hvítkál | Sýrður rjómi 25% | Gæs | Sturgeon | Svínakjöt | Pylsur | Linnfræolía |
| Blómkál | Krem 20% | Tyrkland | Síld | Salo | Dýrafita | |
| Gúrkur | Ryazhenka | Túnfiskur | Beikon | Matreiðslufita | ||
| Ólífuolía | Unglingabólur | |||||
| Aspas | Sprettir | |||||
| Ísjakasalat | COD lifur | |||||
| Aspas | Rauður kavíar | |||||
| Sjávarfang | ||||||
| Skinka | ||||||
| Kanína |
Í mataræðinu er hægt að borða brún hrísgrjón, sveppi, egg, soðin mjúk, majónes, jarðhnetur, hörfræ. Að drekka steinefnavatn án gas, grænt og svart te.
Að fullu eða að hluta til takmarkaðar vörur
Það er bannað að nota konfekt, áfengi, kolsýrt og duftdrykki, frúktósa og sorbitis vörur. Nauðsynlegt er að útiloka pasta, sætabrauð, morgunkorn, sterkju grænmeti frá mataræðinu.
Þú getur ekki borðað sætar mjólkurafurðir, ávextir, hunang.
Þú ættir að forðast ávaxtasafa, ís, hvaða hveiti sem er.
Frábendingar og mögulegur skaði á ketógen mataræði
Frábending er frá ketógen mataræði í:
- sykursýki;
- hjartasjúkdómur;
- nýrnasjúkdómar.
Það er stranglega bannað að fylgja þessu mataræði með barnshafandi og mjólkandi brjóstum.
Keto-Gripp
Nokkrum dögum eftir upphaf mataræðisins getur það að léttast upplifað birtingarmyndir Keto-Grippa:
- höfuðverkur;
- þreyta;
- uppköst;
- sundl;
- skortur á hvatningu;
- Dreifingu athygli.
Óþægileg einkenni hverfur innan 7 daga, þegar líkaminn aðlagast að orku úr fitubúðinni.
Á sama tíma hafa birtingarmyndir Keto-Gripp aðeins áhrif á það fólk sem þekkti matseðilinn innihélt mikinn fjölda einfalda kolvetna. Þú getur útrýmt óþægilegum einkennum með því að drekka 200 ml af kjúklingasoði 1-2 sinnum á dag.
Slæm andardráttur
Þegar líkaminn fer í ketosis breytir hann fitu í ketón líkama, einkum aseton, sem veldur óþægilegri lykt úr munni. Þetta er ein af algengu aukaverkunum sem standa í 2-5 vikur. Lyktin hverfur eftir að hafa yfirgefið ketosis.
Slíkar einfaldar leiðir munu hjálpa til við að draga úr þessari aukaverkun meðan á mataræðinu stendur:
- viðbótar tennur bursta á daginn;
- Notaðu myntu ferskara öndunar.
Meltingartruflanir
Þegar skipt er yfir í nýtt mataræði eru oft vandamál með þörmum. Ketogenic mataræðið er of skörp í matarvenjum, sem getur komið fram bæði niðurgangur og tímabundin hægðatregða.
Ef ekki er vart við hægðirnar innan 3 daga til að hjálpa líkama þínum þarftu að klára nokkur einföld ráð:
- Drekka meira vatn.
- Bætið við mataræðið sem inniheldur Na og K, svo sem spergilkál, avókadó, lax.
- Taktu mg aukefni.
- Það er meira grænt grænmeti.
- Drekkið bolla af heitu tei eða kaffi á fastandi maga.
Hraðtaktur
Hröð hjartsláttur á fyrstu vikum Keto -Diets er eðlilegur. Aðalástæðan er skortur á salti og ofþornun. Vegna lækkunar á rúmmáli vökvans í blóðrásinni neyðist hjartað til að stuðla að því að blóðþrýstingur meira.
Minnkun á líkamlegri frammistöðu
Að draga úr þrek sést aðeins á fyrstu dögum mataræðisins. Þegar líkaminn aðlagast fituneyslu mun líkamlegt þrek aukast.
Gallsteinar
Hjá fólki sem þjáist af kólelítíum getur óþægindi aukist á aðlögunartímabilinu. Það er ráðlegt að þola það og ekki neita mataræði, léttir kemur fljótlega.
Dypepsia
Ketogenic mataræði hjálpar til við að leysa vandamálin við meltingarveginn. Á fyrstu vikunum geta magasjúkdómar þó aukist.
Vöðvakrampar
Í upphafi mataræðisins missir líkaminn mikið af vatni og salta, sem leiðir til ójafnvægis Mg, CA, K, Na og E -vítamínskorts. Þetta getur valdið flogum í íþróttum eða á nóttunni.
Blóðsykursfall - lækkun á blóðsykri
Í fyrstu aðlögunarvikunni sést tímabundið blóðsykursfall. Fækkun blóðsykurs getur valdið smá sinnu sinnuleysi, þreytu, höfuðverk, óskýr hugsun, pirringur.
Svefnleysi
Aukning á magni fitu og próteins, ásamt minnkun kolvetna, mun hafa neikvæð áhrif á svefninn á meðan líkaminn aðlagast nýrri næringaraðferð. Líkaminn ætti að laga sig að umbrotum ketó-macros og það getur leitt til tímabundinnar svefnleysi.
Tímabundið hárlos
Í mjög sjaldgæfum tilvikum er hárlos mögulegt, en ástæðan er ekki í lágkarni mataræði, heldur í eftirfarandi þáttum:
- Biotin skortur;
- Telogen frárennsli - hárlos vegna áfallsástands af völdum mataræðis;
- Sjálfsofnæmissjúkdómar eða vandamál með skjaldkirtillinn;
- kaloría eða próteinskortur;
- skortur á svefni og streitu.
Keton útbrot
Útbrot á líkamanum í ketósu birtist af ýmsum ástæðum:
- Asetón framleidd af líkamanum meðan á ketó-feðra stóð getur valdið bólgu í kringum æðarnar.
- Við óhóflega hungri minnkar glúkósa í blóði of mikið.
- Samsetningin af lágkarni mataræði með skjótum þyngdartapi.
- Ofnæmisviðbrögð við ketóvænu vörum (þ.e.a.s. vörur með mikið fituinnihald og lítið kolvetnisinnihald).
Bæta kólesterólmagn
Á ketógen mataræði eykst stig góðs kólesteróls. Einnig er hægt að sjá aukningu á stigi þríglýseríða, en þegar þyngd normaliserar munu vísarnir minnka.
Bráð brisbólga
Með versnun brisbólgu í ketógen mataræði er betra að setjast ekki niður, vegna þess að heilsufarið getur aðeins versnað.